Øvelser på den vandrette bjælke hjælper atleten med at danne en muskelkorset, korrigere kropsholdning, øge styrke og udholdenhed. En af de grundlæggende øvelser på den vandrette bjælke er "omvendt greb".
Ydeevne
Det særlige ved det omvendte greb er den "ikke-standard" placering af hænderne. Du skal lægge dine hænder på baren med håndfladerne vendt mod dit ansigt. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden. Derefter skal du trække vejret og trække dig op, så nakken mindst er på samme niveau med tværstangen. Ideelt set er det ønskeligt at hæve kroppen endnu højere.
Omvendt greb fremmer udviklingen af latissimus dorsi, biceps og skuldermuskler. Du kan ikke udføre øvelsen i ryk, du skal eliminere inerti og udføre pull-ups på grund af armene og ryggen. For mange atleter er "omvendt greb" meget lettere end de "klassiske" pull-ups med palmer på tværstangen "fra ansigtet". Faktum er, at forskellige muskelgrupper arbejder i disse øvelser. For harmonisk udvikling anbefales det at skifte "klassiske" træning med "omvendte".
Træningsstrategi
Arbejdstilgange giver dig mulighed for at arbejde længere og mere effektivt på den vandrette bjælke end med de maksimale tilgange. Antallet af gentagelser i arbejdsmetoden beregnes som 70-80% af posten for omvendt grebslifte. Hvis du har trukket op 20 gange, er det fornuftigt at trække op 3-4 sæt 14-16 gange.
Du kan også skifte træning med den klassiske træning med "omvendt greb" med et smalt "omvendt greb", hvor hænderne ligger i en afstand på 15-25 cm fra hinanden. På denne måde kan du bruge de ekstra muskler i ryggen og brystet.
Evaluering af resultater
Det er muligt kun at evaluere resultaterne i sport efter en længere periode. Så hvis du træner i 1-2 måneder, 3 gange om ugen, med ordentlig motion, kan du mærke en kraftig bølge, en stigning i muskelmasse i arme og ryg og et fald i fedtlag.
En træningsdagbog kan også være til stor hjælp for en begynderatlet. Skriv ned ændringer i højde og vægt, antallet af tilgange pr. Dag og ernæringsprogrammet. At holde styr på dit arbejde giver dig mulighed for at lære af alle de positive og negative træningsmomenter.
Nyttige tip
Muskel vokser ikke under træning, men under opsving. Korrekt ernæring, søvn og "sund dovenskab" under hvile er lige så vigtig som intens træning på den vandrette bjælke.
Motivation for træning kan gives ved "konkurrence" for antallet af gentagelser eller antallet af tilgange med dine ligesindede. Chin-ups i turneringer er kun gyldige, hvis hagen er over linjen i den øverste fase.
Flere gentagelser hjælper med at fremstille læderhandsker, der beskytter dine hænder mod hård hud. Håndbeskyttelse er især vigtig for begyndere, hvis blærer kan negere sportslig entusiasme.
