Vakuum er et fantastisk værktøj til enhver, der leder efter en perfekt flad mave og hvepsemidje.
Abdominal vakuum eller abdominal vakuum er en alsidig abdominal øvelse. Det inkluderer endda dybe muskler i arbejdet, som det ikke altid er muligt at træne med regelmæssig træning.
Træningsteknik
Der er to hovedmuligheder for udførelse af vakuum - stående og liggende. Det er værd at prøve begge dele, og på baggrund af erfaring skal du beslutte, hvilken der er mere praktisk for dig at gøre. Det menes, at muligheden, der ligger på ryggen, er lettere, og du skal starte med den. Vakuumet skal udføres på tom mave om morgenen eller på tom mave inden du spiser (3-4 timer efter at have spist).
Liggende vakuum udføres på en fast overflade og med bøjede ben. Tag 3 cyklusser med dybe vejrtrækninger og udåndinger, og frigør lungerne så meget som muligt ved den sidste udånding, træk maven under ribbenene for at danne en depression. Løft bagsiden af dit hoved, tryk din hage mod brystet. I denne position skal du holde dig op til 15 sekunder. Gentag derefter 3-4 gange til. Træk 3-4 dybe vejrtrækninger mellem vakuumsæt.
Et stående vakuum udføres på en lignende måde. Når du ånder ud, træk i din mave, sænk hagen, bøj dine ben let ved knæene, hvil dine hænder på dem. Et tegn på, at du udfører øvelsen korrekt, er, at halshakket bliver mere synligt.
Over tid øges varigheden af "tilgange" og deres antal.
Der er to muligheder for at udføre et vakuum - sidde og stå på alle fire.
Abdominal vakuum er ikke kun en dyb muskel træning, det er også en stærk vejrtrækning praksis. Derfor skal du først og fremmest placere vejret. Vi trækker kun vejret ind og ud gennem næsen! Lær at dirigere luften ikke til brystet, men til maven, og presse mavemusklerne fremad. Membranen skal bevæge sig op og ned.
Fordele ved at udføre et vakuum
Denne øvelse er ofte "ordineret" til dem, der ønsker at slippe af med en udstrakt mave, oftest er det kvinder, der for nylig har født. Regelmæssig praksis giver dig mulighed for at slippe af med visceralt (internt) fedt og reducere taljen betydeligt. Mænd vil kunne lide støvsugeren, fordi det visuelt forstørrer brystet - husk Schwarzenegger med sin næsten hvepsede talje og udviklede bryst. Vakuumet hjælper med at træne de tværgående mave- og mave muskler uden at pumpe dem og få en perfekt flad mave.
Et meget vigtigt træk ved vakuumet - det hjælper med at udvikle kernens muskler og hjælper med at forbedre kropsholdning, fungerer som en forebyggelse af prolaps af indre organer. Motion forbedrer blodgennemstrømningen til bækkenorganerne og forhindrer overbelastning. Dette er et meget vigtigt punkt for kvinder.
For at øve vakuumet har du ikke brug for specielt udstyr, og du kan øve hvor som helst, selv på arbejdspladsen.
Hvis du har et overvejende stillesiddende job, skal du helt sikkert overvåge din kropsholdning. At udføre et vakuum hjælper dig med dette. En bonus til øvelsen kan være aktiv træning af den tværgående muskel (den dybeste). Kontroller dig selv - din ryg skal være lige, og din mave skal være i god form. Dette betyder ikke, at du konstant skal trække det ind, men du behøver ikke at dumpe det. Dette er en meget god vane - at kontrollere din kropsholdning vil gøre din figur mere attraktiv (selvom din vægt ikke ændrer sig), og at holde dine mavemuskler i god form sparer dig for at spise for meget.
Kontraindikationer
Der er få kontraindikationer, men det er meget vigtigt at kende dem. Graviditet og kritiske dage. I det første tilfælde - det er strengt kontraindiceret, i det andet - at blive styret af staten, men eksperter anbefaler vedvarende ikke. Og du vil næppe udføre et vakuum - det er ubehageligt og endda smertefuldt. Udsæt derfor øvelsen med et par dage.
Sygdomme i mave-tarmkanalen, patologier i hjertet og lungerne er også strenge kontraindikationer.
Efter et kejsersnit og enhver maveoperation er det nødvendigt at konsultere din læge - kun han kan beslutte at genoptage træningen. Der skal udvises omhu med at øve vakuum med diastase - alt er individuelt her og kræver en kvalificeret vurdering.
Vakuum "bølge" - nauli
Det næste sværhedsgrad er at lave bølger med din mave. Der er vandrette og lodrette bølger. De første er lidt lettere at mestre. Udånd, træk din mave ind, og hold kun de øvre abdominale muskler spændte. Forbind derefter den næste "blok" af muskler til dem, derefter en anden, og slapp af den øverste. Dette er begyndelsen på bølgen. "Slip" spændingerne på musklerne til det laveste, og gentag derefter. Du skal føle alle abs terninger, du kan blive hængende på hver af dem separat.
Den lodrette bølge er meget sværere at mestre og betragtes som det højeste færdighedsniveau. Udført mens du står. Udånd, læn dig let fremad, læg dine hænder på knæene, træk i maven og overfør din kropsvægt til dine hænder. I dette tilfælde skal de skrå muskler (dem på siden) falde igennem, og de lige skal komme ud og stamme. For at lave en bølge, overfør din kropsvægt til din højre hånd - så vil venstre side af rullen (fra rectus musklerne) "falde igennem", og hvis du overfører vægten til venstre, vil højre side gå dybt.
En meget vigtig note - afslut altid øvelsen på venstre side. Vakuumet påvirker blandt andet tarmene og forbedrer dens peristaltik. For at dette kan "fungere" korrekt, skal bølgerne gøres i retning af orgelet. At stoppe på venstre side hjælper med at fjerne affaldsprodukter fra tarmene.
Nauli er kontraindiceret for dem, der er overvægtige. Selv om vakuumet i sig selv ikke har nogen kontraindikationer i vægt.
Underlivets vakuum er en del af det "store slot"
Det store slot består af 4 små:
- rod,
- abdominal,
- hals,
- Sprog.
For at mestre rodlåsen skal du placere dine fødder i hoftebredde fra hinanden, bøje dine knæ, hvile dine hænder på dem, skifte din vægt. Nederste del af ryggen og underlivet skal være afslappet. For at udføre en rodlås skal du trække musklerne i perineum sammen og holde dem i en statisk position. Denne praksis svarer til den berømte Kegel-øvelse, men statisk. Dette særlige slot er det vigtigste - grundlaget for andre slotte. Hvis du træner det regelmæssigt, vil du stramme dine mavemuskler mærkbart.
Mavelåsen er faktisk et vakuum.
For at udføre en halslås skal du trække kronen op, rette hagen mod halshakket og samtidig tage hovedet tilbage. Prøv at sluge. Hvis du mislykkedes, udføres låsen korrekt. Hvis ikke, skal du øve dig mere. En halslås er nødvendig for at lukke for luftrøret - dette er meget vigtigt, når du udfører en abdominal lås.
Sproglåsen er den enkleste. Peg spidsen af din tunge op og placer den bag dine tænder på den øverste gane.
Den næste fase af øvelsen er at holde tre låse på samme tid: når kroppen vippes, hviler hænderne på benene, og al vægten ligger på hænderne. Derefter kan du tilføje en fjerde lås - et vakuum.
Hvordan man laver et vakuum for at tabe sig
Kalorieunderskud spiller altid en nøglerolle. Enhver specifik træning hjælper dig ikke med at tabe dig, men vil simpelthen tone dine muskler. Det er den samme historie med vakuum. Hvis du ikke følger din diæt, overspiser slik og venter på, at vakuumet hjælper, hjælper vakuumet ikke. At tabe sig er en meget vanskelig proces, og træning er bare et redskab til at skærpe din drømmekrop.
Hvis du har hængende hud på din mave eller, som det kaldes, en "stressende" mave - et vakuum er præcis det, du har brug for. Men vakuumet brænder ikke 30 centimeter fedt, du har spist gennem årene.
