Hver pull-up-indstilling har sine egne egenskaber. Musklerne, der læsses, er de samme, men accenterne i hver version af pull-ups er placeret forskelligt. Under pull-ups er musklerne i underarmen, brakiale muskler, triceps, biceps, serrated, runde, trapezius og andre muskler mest udviklede. Så nu vil vi introducere dig til teknikken til at udføre pull-ups med forskellige greb.
Instruktioner
Trin 1
Medium lige greb. Dette er et traditionelt greb, som især er populært hos indenlandske instruktører i fysisk træning og amerikanske sergeanter.
Tag fat i baren, håndfladerne op, hænderne skulderbredde fra hinanden. Hæng med dine ben krydsede og ryggen let buet. Træk dig nu op, og prøv at røre ved bjælken med toppen af brystet. Det er bedre at bringe skulderbladene sammen - det bliver lettere på denne måde. Ret dine arme helt ud for den bedste strækning.
Trin 2
Medium ryggreb. Dette greb er lettere end det foregående, fordi nybegynderens biceps har tendens til at være stærkere end skuldermusklerne. Det er biceps, der fungerer her fuldt ud.
Klamre sig til baren med håndfladerne nedenfra, med hænderne igen skulderbredde fra hinanden. Træk op på samme måde som med det medium lige greb, og vær særlig opmærksom på at bringe skuldrene tilbage og lidt nedad, når du bevæger dig.
Trin 3
Bredt greb til brystet. Sandsynligvis det mest nyttige greb. Men han er også den sværeste på samme tid.
Krog på stangen med et greb, der er ca. en halv hånd bredere end normalt. Tag fat i toppen af bjælken med tommelfingrene - din latissimus dorsi strækker sig bedre. Spænd ikke dine biceps, medbring ikke dine skulderblad. Træk op, forsøger at røre toppen af brystet til baren. Bliket er rettet lige op, ryggen er bøjet. Bliv lidt i den øverste position og vend tilbage til startpositionen.
Trin 4
Bredt hovedgreb. Ganske populært og farligt greb. I tilfælde af utilstrækkelig mobilitet i skulderleddene og uforsigtig hyppig brug af pull-ups med et sådant greb kan føre til kvæstelser.
Træk op på samme måde som med et bredt greb til ryggen, bøj kun ikke i ryggen, ret dine ben og hold dem på linje med kroppen. Sørg for, at albuerne peger nedad, mens du bevæger dig, ikke bagud.
Trin 5
Smalt lige greb. Vi elsker det hovedsageligt af de mennesker, hvis håndled ikke er mobile nok.
Hæng på baren, tag det med et greb ovenfra og saml dine hænder. Bøj i ryggen og træk dig op, mens du prøver at røre ved stangen med bunden af brystet.
Trin 6
Endelig et smalt ryggreb. Det udføres normalt enten for en ændring eller for at udvide latissimus musklerne nedad.
Tag fat i stangen med et omvendt greb med håndfladerne sammen. Hæng derefter på helt lige arme, bøj ryggen og se på dine hænder. Mens du trækker op, skal du koncentrere dig om at bringe skulderbladene sammen og bringe skuldrene tilbage. Efter at være steget til det øverste punkt, bøj mere i ryggen og berør stangen med den nedre zone af brystmusklerne.
