Øvelser på den vandrette bjælke inkluderer forskellige muskler i menneskekroppen. Hvis du ønsker at udvikle dem såvel som opbygge din styrke og udholdenhed, skal du systematisk udføre pull-ups på baren.
Instruktioner
Trin 1
Bar-pull-up involverer primært lats, trapezius og rhomboid muskler i ryggen såvel som biceps og triceps. I træningsprocessen fungerer også pressens muskler og andre muskler i armene - skulder, brachioradial, deltoid. Graden af belastning på en bestemt muskelgruppe afhænger af grebets bredde, pull-up-teknikken og selve stangens designfunktioner.
Trin 2
Hvis du er ny inden for sporten, vil det tage tid at mestre den korrekte teknik til at udføre hovedhagen. Styr din ryg og ledbånd på en lignende maskine ved hjælp af en række af hovedet og påfør en afmålt belastning. På denne måde minimerer du risikoen for at få forskellige skader. Gå derefter videre til chin-ups.
Trin 3
Hvis du er en erfaren atlet, skal du bruge yderligere vægte til god pumpning af ovenstående muskler. Følgende metode til at arbejde med vægte er ret almindelig: først hænges 2,5 kg på bæltet, en tilgang udføres. Den næste cyklus med pull-ups udføres allerede med 5 kg på bæltet, så fastgør du 7,5 kg, derefter 10 kg. Når du har nået toppen af "pyramiden", skal du fjerne 2,5 kg i hver tilgang. Pumpning af rygmusklerne i henhold til denne ordning udføres med maksimal fordel.
Trin 4
Når du laver chin-ups, skal du følge den korrekte træningsteknik. Så hagen skal presses mod brystet, hold ryggen lige, bøj dine ben lidt ved knæene, kryds dine fødder, tag fat i dine hænder - som du vil, i gennemsnit 30 cm mellem tommelfingrene.
Trin 5
Varier din grebbredde fra medium til bredest. Til pull-ups med bredt greb skal du bruge en speciel stang bøjet langs en bølgelignende bane eller en vandret stang med separate håndtag. Når du træner på disse skaller, vil du beskytte mod underarm og håndskader.
Trin 6
Bemærk, at antallet af sæt og reps kan være forskelligt afhængigt af din atletiske oplevelse og de mål, du vil nå. I gennemsnit er dette seks sæt med 10-10-8-8-6-6 gentagelser, naturligvis med en opvarmning i starten.
Trin 7
For at få mere effektivitet fra øvelsen skal du skifte alternative pull-ups bag hovedet med at hæve kroppen til hagen. Det er vigtigt, at øvelsen udføres rent.
Trin 8
Når du laver chin-ups, skal du bruge specielle sportshandsker og armbånd i læder for at beskytte dine muskler mod skader og gøre træningen mere behagelig.
Trin 9
Gør pull-ups sammen med en partner, han hjælper dig med at overvinde blinde pletter i de sidste tilgange, hvilket er et meget vigtigt trin i den mest effektive undersøgelse af det muskulære apparat.
