Pull-ups er en alsidig øvelse til udvikling af arme, skuldre og ryg. Når du udfører denne øvelse, arbejder en person med sin egen kropsvægt. Du kan ændre hændernes position for at fordele belastningen på forskellige måder.
Instruktioner
Trin 1
Klassiske pull-ups udføres med armene skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender fremad. Hovedbelastningen i denne version tages af biceps, men latissimus dorsi og brystmuskler tager ikke mindre på. Hvis du vender håndfladerne mod dig, når du foretager pull-ups, vil den nederste del af latissimus dorsi også komme i spil.
Trin 2
For praktisk taget at fjerne rygarbejde fra denne øvelse kan du placere dine arme meget snævert, så hænderne næsten rører ved hinanden. For at fjerne arbejdet med arme og bryst - tag fat i stangen med et bredt greb og udfør pull-ups "bag hovedet", mens stangen forbliver bag nakken. Du kan også lægge armene meget brede og trække dig op til brystet, denne mulighed skifter vægten til rygmusklerne. Under enhver pull-up styrkes hånden også, dens greb bliver stærkere.
Trin 3
Du kan overveje mere detaljeret, hvornår og hvilke muskler der er inkluderet i arbejdet i forskellige faser af øvelsen. Latissimus dorsi og pectoralis major muskel trækker torsoen opad og bringer siderne tættere på albuerne. Også den bredeste muskel er ansvarlig for at bortføre skuldrene tilbage. Den rhomboide muskel i ryggen og den pectoralis mindre muskler roterer skulderbladene nedad. Den store runde muskel i ryggen hjælper med at arbejde med lats. Subscapularis og coracoid muskler hjælper med at stramme torso og styrke skulderleddet. Bicepsen bøjer armen og fikser albuen sammen med triceps.
Trin 4
I sig selv er pull-ups ikke en øvelse, der fører til øget muskelgevinst. Snarere styrker de musklerne, gør dem mere modstandsdygtige. Dette fremgår af det faktum, at mange magert uddannede mennesker kan trække sig op et stort antal gange. Hvis du vil fremskynde muskelforøgelsen, skal du tilføje yderligere vægte til din kropsvægt. I dette tilfælde skal du ikke kunne trække op mere end 8 gange. En ekstrem stigning i belastningen på ovenstående muskler vil bidrage til deres hurtige udvikling.
Trin 5
Hvis du ønsker det, kan du også diversificere dit træningsprogram med pull-ups på den ene arm. Dette er en vanskelig øvelse, men det kan være meget nyttigt for nogle erhverv. For eksempel hvis du er bjergbestigning. Den bedste anbefaling til praktikanter er at øve forskellige muligheder for at udføre pull-ups for konsekvent at udarbejde alle muskelgrupper.
