Løb betragtes som en af de mest effektive og overkommelige træningsprogrammer til rådighed og kan være nøglen til et sundt hjerte og en slankere figur. Hvis du vil begynde at løbe, skal du vide, at du vil finde dig selv i godt selskab - og ganske mange. Jogging er uden tvivl den mest populære form for motion - millioner af mænd og kvinder rundt om i verden tager regelmæssigt til byens gader, parkstier eller indendørs løbebånd for at løbe.
De fleste kvinder begynder at løbe for at tabe sig eller gøre deres kroppe fastere, og det er absolut den rigtige beslutning - løb forbrænder cirka 100 kalorier for hver 2. kilometer, styrker knogler og kan, i modsætning til almindelig tro om skade på knæleddet, reducere risikoen for gigt. Derudover har danske forskere fundet ud af, at så lidt som 1,5-2 timers kørsel om ugen i et langsomt eller mellemlang tempo kan "tilføje" cirka 6 år til den forventede levetid. Derudover fandt undersøgelser, at løb kan hjælpe med at håndtere stress, effektivt opretholde personlig komfort og motivere folk til at overvinde vanskeligheder.
På trods af dette rosenrøde billede har mange mennesker det vanskeligt at udholde løb, for ikke at nævne at finde styrken til at elske det. Deres krop gør ondt, deres lunger "brænder", og de bruger hele løbet på at forbande hvert skridt, de tager. Alt for ofte sker dette, fordi løb har ry for at være en tilgængelig og naturlig sport, og de fleste mennesker, når de beslutter at starte løb, løber simpelthen ud af huset uden at bruge et øjeblik på at lære at køre korrekt, som de ville, hvis det var om tennis eller kunstskøjteløb. Og pludselig viser det sig, at det er meget sværere end at snøre sneakers og hurtigt (eller ikke meget) omarrangere dine ben trin for trin.
Derfor er det værd at bruge et par tip fra trænere og løbeeksperter, der hjælper dig med at lære at løbe korrekt, undgå skader og gøre en vanskelig træning til ren fornøjelse.
Første hemmelighed: brug din ånde for at finde dit tempo
Vi ved alle instinktivt, hvordan man løber, men de fleste af os arver ikke fra vores forfædre en medfødt følelse af den nøjagtige hastighed, som vores kroppe kan opretholde. Den korrekte hastighed afhænger af faktorer som den afstand, du har til hensigt at rejse, dit fitnessniveau og endda din genetiske evne - og det tager tid at perfektionere denne færdighed.
Nye løbere begynder næsten altid at løbe for hurtigt og løber tør for damp for hurtigt. Selve ordet "løb" er uløseligt forbundet i vores hoveder med hastighed. Et meget simpelt og ret velkendt råd vil hjælpe her - hold dig til en hastighed, hvor du nemt kan føre en samtale. Sænk farten, hvis du begynder at kvæle. Hvis du kan synge højt "Firefires, Dark Nights", mens du kører, skal du tilføje lidt. Pointen er at afslutte hvert løb med ønsket om at løbe lidt mere næste gang eller løbe lidt hurtigere - du føler, at du stadig har noget at opnå, og du træner mere villigt.
For begyndere er det bedst at starte med 3 kørsler om ugen på 20 minutter, skiftevis mellem løb og gå. Målet er at løbe mere og mere hver gang og gå mindre og mindre, indtil du kan løbe i 20-30 minutter uden at stoppe og opretholde det ønskede tempo ved hjælp af "kontrol" med en samtale. Dette er ikke en hurtig vej, men selv efter et par ugers sådan træning, for ikke at nævne flere måneder, bliver du betydeligt sundere og mere varig.
Selvfølgelig kan konstant hastighed være en hindring for at læne sig - i dag ved enhver første klasse, at intervaltræning forbrænder meget flere kalorier. Men for at undgå skader og hurtig træthed skal du følge vores råd - efter at have kørt 20 til 30 minutter 3 gange om ugen i 4 uger (ideelt set 3 måneder) skal du tilføje nye elementer en gang om ugen: for eksempel fire 20 sekunders ryk i hastighed (med alle din magt) eller tre 30 sekunders stigninger op ad bakke. Alternative perioder med høj intensitet med mindst to minutters let jogging. Hver uge eller to skal du tilføje 10 sekunder til dine intervaller.
Anden hemmelighed: kør ikke hver dag
Sandheden er, at træning og gentagelse er nøglerne til succes. Hver løb styrker dine muskler, knogler, led og ledbånd, og jo mere du løber, jo stærkere og sundere bliver de. Men for meget betyder ikke for godt. Tricket er at finde et søde sted, hvor du løber ofte nok til at indlede ændringer, men alligevel giver din krop nok tid til at komme sig. Der er en delikat balance, og du skal finde en formel, der fungerer for dig.
Igen for begyndere er 3 kørsler om ugen ideel. Hvis du løber mindre, vil det være svært at bemærke fremskridt, mere - og kroppen vil ikke have tid nok til at komme sig. Hvis du ikke har trænet i årevis eller aldrig, kan du starte med to løbeture om ugen, men tilføj en eller to gå- eller cykelture til det. Hvis du har kørt 3 løb om ugen i 3 måneder nu, kan du tilføje en fjerde, hvilket sandsynligvis er ideel for de fleste, undtagen selvfølgelig professionelle atleter.
Tredje hemmelighed: fokus på tid
Det er selvfølgelig et spørgsmål om personlig præference, hvordan folk måler deres løb i kilometer eller minutter. Nogle nybegyndere kan synes, at "Jeg løb 3 kilometer" lyder meget mere skræmmende end "20 minutters løb", mens en maratonløber måske foretrækker at markere "Jeg løb 20 kilometer" i stedet for at specificere, hvor lang tid det tog ham … Uanset hvad er det at vælge den rigtige afstand eller varighed baseret på dine mål og fitnessniveau et vigtigt skridt i at få mest muligt ud af hver træning, men prøv ikke at overdrive det.
Der er en anden grund til, at nybegyndere har bedre tid - det lindrer noget af presset. Hvis du har en dårlig dag eller føler dig utilpas, kan du sænke, sænke og stadig komme derhen med dine 15-20-30 minutters kørsel om dagen. Dette er mere motiverende end at skulle løbe ekstra tid for at gennemføre den planlagte afstand, eller værre, ikke afslutte løbet og vende hjem igen følt sig besejret og skyldig.
Derudover gør det det lettere at integrere intervaltræning i dem at måle dine kørsler på få minutter (1 minut løb med al din magt, 2-3 minutter i et roligt tempo) - varigheden ændres ikke, men intensiteten og kalorieforbruget vil øge.
Hvis dit mål er at løbe maraton, skal du naturligvis over tid være opmærksom på afstand, men sørg for at du opbygger afstanden langsomt og gradvist. Start med kun at måle et løb om ugen i kilometer, og tilføj en kilometer eller to til din normale afstand, og hold de resterende to træningsprogrammer ens i et stykke tid. En anden regel, der fungerer meget godt, er at øge din samlede ugentlige kilometertal med ikke mere end antallet af dage om ugen, du løber (for eksempel 3 km om ugen, hvis du løber i 3 dage). Prøv ikke at overdrive det - og du vil få succes!
