Når du arbejder på kroppen i gymnastiksalen, skal du straks klatre under baren og forblive under den. Og forgæves, fordi det er netop pumpningen af benene, der udløser mekanismen til at få masse i fuld kraft.
Er det nødvendigt
medlemskab af gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
For at udvide og pumpe hofterne er en træning, der udføres en gang om ugen, nok. Det kræver ikke nogen specifik forberedelse, og resultatet vil være synligt om et par uger.
Trin 2
Lig under benpressemaskinen. Hvil med dine fødder på bænken til pressen, og tag fat i håndtagene for at få støtte. Fjern derefter simulatoren fra sikkerhedslåsen, og bøj dine ben med vægten, og kontroller bevægelsen i hele området. Når du ånder ud, skal du rette dine ben ud og skubbe vægten med kraft. Gentag øvelsen for otte sæt med otte til ti gentagelser hver.
Trin 3
Afslut hamstring-træningen på benforlængermaskinen. Sæt dig ned ved simulatoren, hvil dine skinner på rullen og tag fat i håndtagene med dine hænder. Ret din ryg. Stræk dine ben med indsats, og hold dem i lige position i et par sekunder. Bøj dem derefter i slowmotion. Gentag øvelsen i seks sæt med ti til tolv gentagelser hver.
Trin 4
Træn dine hamstrings for at maksimere dit hoftevolumen. For at gøre dette skal du bruge en speciel bencurl-træner. Lig på din mave og tag godt i håndtagene. Dine skinner skal være under rullen, og dine knæ skal hvile på bænken. Bøj og stræk dine ben ud, og kontroller placeringen af rullen langs hele dens amplitude. Lav fem til seks sæt, hver ti til tolv gentagelser.
