Bagsiden er et stort lag af muskler på den menneskelige krop. Jo bredere din ryg er, jo mere massiv ser du ud. Mange forstår ikke, hvordan man gør det større. For at gøre dette er det vigtigt at lære de mest effektive øvelser til at træne ryggen.
Er det nødvendigt
- - Tværstang
- - vægtstang
- - T-stang
- - sportsuniformer.
Instruktioner
Trin 1
Træk dig selv op med et bredt greb om stangen. Dette er en grundlæggende øvre rygøvelse. Så tag fat i den vandrette bjælke med en bred indstilling af dine hænder med et øvre greb. Hæng på det, træk dig derefter op og forsøg at røre ved barens øverste bryst. Hold i en brøkdel af et sekund ved det øverste punkt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 2
Gør bøjede rækker. Denne øvelse hjælper dig med at opbygge stramme muskler i din øvre ryg. Selvom det ikke fungerer korrekt på lænden. Gør det som følger. Stå foran baren, spred dine ben lidt og tag fat i projektilet med et overheadgreb. Bøj knæene let, læn dig fremad, indtil din krop er næsten parallel med gulvet. Hold ryggen lige, løft hovedet og løft vægtstangen fra gulvet, og hold den i udstrakte arme på omkring ankelniveau. Brug kun dine rygmuskler, og træk bjælken opad, indtil den rører dine mave. Kontroller bevægelsen, sænk bjælken til startpositionen og start med at gøre næste gang.
Trin 3
Lær at deadlift på t-baren. Denne kraftfulde øvelse hjælper med at opbygge muskler og styrke i den ydre og midterste ryg. Stå på blokken, spred dine ben lidt, og bøj dem ved knæene. Tag fat i T-stangen med dit overhåndsgreb. Ret dine ben ud og bøj dig fremad omkring 45 grader. I denne position skal du trække projektilet mod dig, indtil det berører brystet. Sænk derefter vægtstangen også med udstrakte arme, så den ikke berører gulvet.
Trin 4
Gør markløft. Denne øvelse er værd at nævne separat, da den er den vigtigste og sværeste øvelse i at opbygge masse og styrke. De påvirker direkte udviklingen af musklerne i ryggen, især i den nederste del. Så gå til baren på gulvet. Bøj dine knæ, læn dig fremad og tag fat i stangen med et medium greb. Begge hænder skal være på toppen. Hold ryggen lige for at undgå unødvendige belastninger og kvæstelser. Giv primær acceleration til benene og start bevægelse opad. Ret med barbell, indtil du står lige. Ret derefter brystet ud og træk dine skuldre lidt tilbage. Når du sænker vægtstangen, skal du bøje knæene og læne dig lidt fremad for at sænke vægtstangen.
