En tonet bagdel er en attraktiv del af en kvindes krop. Hvis du ikke kan prale af en forførende form for præsterne, hjælper øvelser, der hjælper med at pumpe op i glutealmusklerne. Udfør dem dagligt, og om en måned vil resultatet behageligt overraske dig.
Øvelser til gluteus maximus muskler
Stå op, hold fast på væggen med dine hænder, overfør vægten til din højre fod, bøj dit venstre ben ved knæet og træk det til din mave. Når du udånder, skal du bringe dit hævede ben tilbage så meget som muligt, mærke, hvordan gluteal musklerne trækker sig sammen. Når du indånder, skal du bevæge dit ben fremad. Komplet 18 gynger. Stå på dit venstre ben, gør øvelsen på højre skink.
Stå på dit højre ben igen, tag dit venstre ben lidt tilbage, hold knæet lige. Sving dit venstre ben i et minut. Gentag derefter øvelsen med højre. Hvis støttebenet mindskes, når du står på det i lang tid, skal du svinge kortere tid, men i flere tilgange. For eksempel kan du udføre øvelsen i 20 sekunder, hvile lidt og derefter fortsætte.
Stå op, læg dine ben sammen, bøj armene let ved albuerne, tryk dem til dine sider. Udfør lave spring i 20 sekunder. Gør derefter 2 hopp på højre fod og derefter til venstre. Gentag dette i to minutter. Skift derefter til at hoppe på to fødder. Afslut øvelsen ved at gå.
Spred dine ben, læg dine håndflader på dine hofter. Begynd at squat langsomt, indtil dine lår er parallelle med gulvet, frys i denne position, træk vejret roligt. Efter 5 sekunder skal du tage dig tid, rette dig op. Gør 4 mere af disse squats. Sørg for at overvåge knæernes position under huk. Hvis du laver en spids vinkel i dem, kan du beskadige dine led.
Forbind dine ben, sænk håndfladerne til din talje. Efter udånding, spring fremad med din venstre fod. Kom tilbage, når du inhalerer. Gå den næste udånding frem med din højre fod. Udfør 15 lunger på hvert ben.
Øvelser til gluteus medius muskler
Kom på alle fire, ret dit højre ben, løft det fra gulvet og flyt det lidt til siden. Sving dit ben op og ned 30 gange. Gentag derefter belastningen på dit venstre ben.
Læg på din mave, læg din hage på gulvet, sænk dine arme langs din krop. Når du ånder ud, skal du stramme skinkerne, sprede hofterne, løfte benene let fra gulvet. Inhaler, slapp af og sænk dine ben. Foretag 10 elevatorer. Bøj dine knæ, mens du ånder ud, løft dine hofter fra gulvet, mens du indånder, vend dem tilbage til overfladen. Udfør øvelsen 10 gange.
Positionen er den samme, peg sokkerne mod gulvet. Løft dit højre ben under udånding, hold det i vægt i 15 sekunder, hold ikke vejret. Inhalér og sænk dit ben. Udånd med dit højre ben igen. Gentag øvelsen 3 gange. Så løft løftene med din venstre fod.
