Guteal muskler og lår udgør en stor del af alle musklerne på den menneskelige krop. Professionelle bodybuildere træner dem meget hårdt og kompetent. Imidlertid kender ikke alle begyndere de mest produktive øvelser til dette.
Instruktioner
Trin 1
Varm op i 15 minutter før hver træning. Som regel udføres øvelser til hofter og røv i begyndelsen af træningsugen. Gør det til en regel at gøre dem mandag eller tirsdag. Og selvfølgelig skal du inden hver session bruge lidt tid på nedadgående bøjninger, armudsving, splittelser og andre strækninger. Stræk også din skinneben og lår. Alle muskler skal være godt forberedt til at arbejde med "jernet".
Trin 2
Gør barbell eller håndvægt squats. Mænd har brug for at vænne sig til tunge belastninger med det samme. Piger kan squat enten med lette håndvægte eller med en bar på 15-17 kg. Under alle omstændigheder udføres denne øvelse som følger. Sæt dine fødder lidt længere end skulderbredde fra hinanden, ret din ryg og tag fat i skallen på dine skuldre med dine hænder ovenfra. Sænk langsomt dit bækken og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange mere, og lav 4 sæt.
Trin 3
Træning på krøllemaskinen. Det er meget effektivt til blødning af hele bagsiden. Det er velegnet til både mænd og kvinder. Placer et par blokke, læg dig på maskinen og læg dine fødder under de specielle “puder”. Bøj dem, så de når gluteus musklerne. Ret dine ben tilbage til deres oprindelige position. Udfør denne øvelse mindst 12-15 gange i 3 sæt.
Trin 4
Stræk med en let vægtstang. Hun vil kun udvikle gluteal muskler og hofter, men også udholdenhed. Så tag en bar eller let vægtstang. Placer vægten på dine skuldre. Spring ud med den ene fod fremad og tag den anden tilbage. Skift derefter pludselig i et spring, og skift begge ben. Så gør denne øvelse mindst 30-40 gange i slutningen af din træning.
Trin 5
Stræk dine glutes og lår i slutningen af sessionen. Afkøling er meget vigtig, da det forhindrer muskeloverbelastning og mulig skade. Bøj dit knæ til maksimal spænding og stå der i et halvt minut. Gentag med det andet ben. Udfør flere bøjninger til benene og halvspalter.
