Stramme, tonede hofter og balder ser meget attraktive og sexede ud. Men stillesiddende arbejde, mangel på motion og dårlig kost fører til deres svaghed og slaphed. Lårmusklerne er de mest kraftfulde i menneskekroppen. Det er ikke let at pumpe dem hurtigt op, men efter flere måneders systematisk træning vil resultatet være ret håndgribeligt.
Er det nødvendigt
- - sjippetov;
- - håndvægte
- - bold.
Instruktioner
Trin 1
Den nemmeste mulighed er at lave din daglige løb udendørs eller på et løbebånd. Derudover øvelser med et reb, hoppe, squats, forskellige bensvingninger, som med den rigtige tilgang hjælper med at opnå hofternes elasticitet, styrker lårmusklerne. Øvelserne til at styrke lårmusklerne er de samme for både kvinder og mænd.
Trin 2
Squats
Dette er nogle af de mest effektive øvelser, især når de udføres med en belastning (håndvægte eller en lille vægtstang på skuldrene). For at opbygge dine lårmuskler skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og sidde på plads så dybt som muligt. Gå ned så lavt som muligt, og prøv at røre dine kalve med dine hofter og dine hæle med dine bagdel. Hold ryggen lige, bøj dig ikke. Al belastning skal være på benene. Squat uden at stoppe, 10-15 gange i en tilgang. Forøg antallet af squats over tid.
Trin 3
Sving dine ben
Kom på alle fire og hvil dine albuer på gulvet. Gør alternative gynger med glatte ben og tag dem tilbage. Udfør 10 gynger med hvert ben i et sæt. Lav 3-4 sæt dagligt.
Trin 4
Bensvingning med vægte
Bind en vægt på anklen, stå med ansigtet mod væggen og hvile mod det med udstrakte arme. Når du ånder ud, skal du skiftevis svinge dine ben tilbage. Hele belastningen skal falde på lårmusklerne. Udfør 10 gynger med hvert ben, lav 3-4 sæt dagligt.
Trin 5
Lunges
Lunges er meget effektive og skal udføres et par gange om ugen. Placer dine fødder i en behagelig bredde. Gå langsomt fremad med dit venstre ben og bøj det i knæet i en ret vinkel. Den rigtige skal også bøjes i samme vinkel og røre gulvet lidt med knæet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag udfaldet med det andet ben. Udfør øvelsen 5-6 gange med hvert ben.
Trin 6
Pingvin
Sid på kanten af en stol og klem bolden mellem dine knæ. Mens du trækker dine lårmuskler sammen, skal du presse den i 30 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.
Trin 7
Bro
Læg på ryggen, bøj knæene, træk dine hæle mod din bagdel. Stræk armene, tryk håndfladerne ned på gulvet. Løft derefter dit bækken op, så dine hofter, ryg og bagdel danner en lige linje. Stram så meget som muligt i dette øjeblik kalvenes og baldernes muskler. Hold denne position i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned. Gør det 8-10 gange.
Trin 8
Sjippetov
Hop dagligt i 15 minutter. Denne øvelse er fantastisk til at stramme hofter og balder.
