Udviklede gluteal muskler skaber en smuk kurve for den kvindelige figur. Du kan pumpe dem op i gymnastiksalen, men lektier hjælper også med at opnå den ønskede effekt. Det er vigtigt at udarbejde et træningsprogram korrekt og følge en afbalanceret diæt, et positivt resultat vises inden for en måned.
Øvelser til en smuk røv: hvad skal man vælge
En række nyttige øvelser er tilgængelige derhjemme, hvorfra du kan komponere det ønskede kompleks. Først skal du beslutte, hvilken slags resultat der er behov for. Fitnessreglen siger: hvis du har brug for at forbrænde overskydende fedt, tabe sig og stramme din hud, udføres øvelser i det mest intense tempo, 14-15 gentagelser pr. Sæt. Du skal starte med 1 sæt og gradvist bringe antallet til 3.
For tynde piger, der ønsker at øge volumenet af gluteal muskler, er det bedre at udføre øvelserne langsommere, 8 gentagelser pr. Sæt. Du har brug for yderligere vægte: ankelmanchetter med fyldstof, håndvægte eller en vægtstang.
Inden du starter klasser, er en opvarmning nødvendig, for eksempel træning på en stationær cykel eller regelmæssig gymnastik. Det er vigtigt at varme alle muskler godt op. Efter komplekset skal du lave flere strækøvelser. Hvis du har brug for samtidig at udvikle muskler og slippe af med overskydende kropsfedt, anbefales det at afslutte komplekset med en intens kardiobelastning: gå på en stepper, løb, spring reb.
Kompleks for begyndere
Den bedste øvelse til udvikling af gluteal muskler er squats. Startposition - benene er skulderbredde fra hinanden, fødderne er parallelle med hinanden. Sæt dig ned, så dine hofter er vinkelret på gulvet, stræk armene foran dig. Overvåg din vejrtrækning under træning.
Komplicere bevægelsen ved at tage bjælken fra bjælken og placere den på gråd. En anden mulighed er at squat, skiftevis tage dine ben tilbage og bøje dine arme ved albuerne.
Dybe lunger strammer bagens muskler godt. Stå lige, lav et spring med dit venstre ben tilbage, sno det let bag den bærende højre og bøj ved knæet. Hold balderne i spænding, træk i maven. At dvæle i denne position i et par sekunder og vende benet tilbage på plads.
Bøjede bensvingninger i en knælende stilling er meget effektive. Lige arme hviler på gulvet, ryggen er lige, maven er gemt op. Benet bøjet ved knæet stiger så højt som muligt, rygsøjlen forbliver ubevægelig, foden er anspændt, tåen strækkes ikke ud. Efter at have lavet 15 intense svingninger, gentag øvelsen med det andet ben.
En regelmæssig bro hjælper med at stramme de slappe muskler. Liggende på ryggen, bøj knæene, stræk dine arme langs kroppen. Løft bækkenet skarpt, dvælende i denne position i et par sekunder, mens du spænder bagdelene.
I slutningen af komplekset skal du strække dig. Når du sidder på gulvet, når du efter tæerne og føler en stærk spænding i hofter og kalve. Stå op, løft armene, stræk dig opad, løft dig selv op på tæerne.
For at opnå en synlig effekt skal du bruge mindst en halv time om dagen til at træne og supplere dem med kardiobelastning. En afbalanceret diæt med magert kød, grøntsager og fuldkorn hjælper med at styrke musklerne i balderne.
