I det moderne tempo i livet er der ikke altid fritid til at besøge fitnesscentre og klubber. Du kan også pumpe din krop derhjemme op. Dette kræver grundlæggende sportsudstyr.
Nyttige tip
For hurtigt og effektivt at pumpe din krop derhjemme op, skal du udarbejde en nøjagtig træningsplan og holde sig til den. Eksperter anbefaler at gennemføre undervisning 2-3 gange om ugen med en pause på flere dage. Varigheden af hver træning skal være 40-90 minutter afhængigt af dine mål og overordnede kondition. Undervisningen skal starte med en let opvarmning, som vil varme op alle kroppens muskler. Således vil du være i stand til at undgå forskellige former for skader og forstuvninger. Derefter kan du sikkert gå videre til de grundlæggende øvelser.
Et sæt øvelser
For at opbygge armens muskler skal du bruge ekstra sportsudstyr - håndvægte. For at udføre øvelsen skal du stå lige op. Tag håndvægte i dine hænder og skiftevis bøje dem ved albuerne. Øvelsen udføres 10-15 gange for hver hånd.
Startpositionen for den næste øvelse er at sidde på en stol, benene let adskilt på siderne. Du skal tage en håndvægt i din højre hånd. Sænk den gradvist ned på gulvet, så albuen rører midten af låret på dit højre ben. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 2 sæt, 15-18 gange på hver hånd.
Den næste øvelse er at pumpe venstre bælte. Placer dine hænder med håndvægte på siderne. Klem dem langsomt ned ved albuerne og berør skuldrene med håndvægtene. Bemærk: bagsiden skal være flad og ikke bøje. Fjern albuerne, løft hænderne op. Gentag øvelsen 10-12 gange i 3 sæt.
Push-ups er mest effektive til pumpning af brystmuskler. Placer dine hænder med fingrene frem så tæt på brystet som muligt. Øvelsen skal udføres 10-15 gange i 2-3 sæt. For at øge belastningen kan du hænge en rygsæk fuld af bøger på ryggen.
For at opbygge dine rygmuskler skal du ligge på din mave. Læg dine hænder bag hovedet og tag dem i låsen. Løft gradvist ribben fra gulvet. Fastgør positionen ved slutpunktet. Bemærk: når du udfører øvelsen, skal hovedet strække sig opad. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 10-12 gange i 3 sæt.
Træning til de øvre mavemuskler er kendt af mange af de fysiske undervisningstimer i skolen. Lig på en plan overflade. Placer dine hænder bag hovedet. Bøj dine ben let ved knæene, og fordel dem skulderbredde fra hinanden. Løft langsomt din torso uden at bøje rygsøjlen. Lås slutpunktet i 3-5 sekunder. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10-15 gange i 3 sæt.
For at opbygge dine underlivsmuskler skal du ligge på en bakke, så din underkrop hænger lidt ned. Løft dine ben gradvist op til brystet og bøj dem ved knæene. Udfør 3 sæt med 20 reps.
Lig på en hård overflade. Placer dine hænder langs kroppen. Løft langsomt dine lige ben op i en 45-graders vinkel. Lås slutpunktet i 10 sekunder. Vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 15-18 gange.
Du kan opbygge dine benmuskler derhjemme med squats. Der er også nogle nuancer her. Hvis du ikke dybt squats, vil hovedbelastningen falde på hofterne. Squat så lavt som muligt for at bygge dine gluten. Gentag øvelsen 15-20 gange i 3 sæt.
