Planken er en af de mest populære og alsidige øvelser, der udøver stress på musklerne i skulder, ryg, bagdel og frem for alt pressen.
Hvordan man laver planken korrekt
- Bagsiden under træningen skal være helt flad.
- Bækkenet skal være parallelt med gulvet.
- Hold dine skuldre på samme niveau som dine albuer eller håndled.
- Nakke, ryg og ben skal være på linje.
- Ben under udførelsen af planken skal være helt lige.
Essensen af øvelsen er at stå i baren så længe som muligt, det vigtigste er at gøre alt rigtigt. Normalt begynder begyndere med et par sekunder og øger gradvist længden af holdningen i planken. Sørg for at holde vejret selv under træning.
Hvad planken gør:
- pressen bliver hårdere
- balder får elasticitet
- rygsøjlen, skuldre og arme styrkes
- kropsholdning forbedres
- hele kroppen bliver mere tonet
Klassisk planke: udførelsesteknik
Tag en vandret position med vægt på tæerne og de lige arme. Hænderne er under skuldrene, fødderne er sammen, ryggen er lige. Du kan gøre øvelsen lettere, hvis du ikke hviler på dine hænder, men på dine albuer. For at gøre dette skal du bøje dine arme ved albuerne, i dette tilfælde bør albuerne være strengt under skulderen.
Sideplank: udførelsesteknik
Lig på din side, læn dig på dine udstrakte ben og albue. Armen bøjet ved albuen skal være vinkelret på kroppen. Placer din anden hånd på din talje. Du kan gøre øvelsen vanskeligere ved forsigtigt at rette støttearmen. Dette vil skabe en bar på en lige arm. For at gøre øvelsen endnu sværere skal du også rette din anden arm.
Omvendt planke: udførelsesteknik
Sid på gulvet med dine hænder bag ryggen, og løft derefter din bagdel, indtil din krop danner en lige linje. Med udstrakte arme hviler du på gulvet, der skal dannes en vinkel på 90 grader mellem underarme og hænder.
Plankekørselstid
- For begyndere: 4 sæt på 15 sekunder
- For "gennemsnit": 4 sæt på 30 sekunder
- For professionelle: 4 sæt på 1 minut
Den synlige effekt vises efter ca. 2-3 ugers regelmæssig træning.
