En flad mave og en skarp bøjning af taljen uden fede folder er et af hovedtegnene på en smuk kvindelig krop. For at give dig selv sådanne formularer bliver du nødt til at prøve. En sund kost, cardio, og skrå og rectus abdominis øvelse giver dig en fleksibel talje og fast abs.
Er det nødvendigt
- - træningsmåtte på gulvet
- - stol;
- - fitball.
Instruktioner
Trin 1
De mest effektive ab-øvelser er alle slags crunches. De påvirker både rectus og skrå mavemuskler. Komplekset kan diversificeres ved at inkludere øvelser med vægte, motion på fitball, omvendte crunches.
Trin 2
Før du træner, skal du sørge for at varme op, forberede og varme dine muskler op. Dans til hurtig musik, lav lunger, lag og bøj.
Trin 3
Start med enkle øvelser. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne let adskilt. Placer dine håndflader under bagsiden af hovedet, spred dine albuer til siderne. Stram dine mavemuskler og ret dit bryst. Løft dit hoved, nakke og skulderblade på samme tid. Hold denne position i et par sekunder, og sænk dig langsomt ned. Slap af dine mavemuskler. Gentag 10 gange.
Trin 4
Brug dine skrå muskler til at skabe en flot kurve i din talje. Liggende på gulvet skal du placere dine hæle på en stol. Efterlad dine hænder på bagsiden af dit hoved. Udånd, stram dine mavemuskler, og løft dit hoved, nakke og skulderblade af overfladen. Drej din højre skulder mod venstre knæ øverst på bevægelsen. Bagdelen skal presses godt ned på gulvet. Tag din skulder tilbage, hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag vridningen i den modsatte retning. Udfør 5-6 dobbeltsæt.
Trin 5
Komplicer øvelsen ved hjælp af en fitball. Placer din nedre ryg mod bolden, og hold dit hoved, nakke og skuldre i balance. Bøj dine knæ, så de danner en ret vinkel med gulvet, placer dine fødder parallelt med hinanden. Stram dine gluten, mens du opretholder balance. Placer dine håndflader på bagsiden af dit hoved, uden at forbinde dem i en lås, spred dine albuer til siderne. Løft din overkrop ved at trække dig sammen med din mavemuskler og ikke bruge dine arme. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen 10 gange.
Trin 6
Engager din underliv, som er ansvarlig for en fast og flad mave. Lig på gulvet med dine ben udstrakte og dine arme hviler langs din torso, håndfladerne ned. Udånder, stram maven og hæv langsomt benene, bøj knæene let og løft lænden. Dine knæ skal næsten røre ved brystet. Ret dine ben tilbage til deres oprindelige position. Tag dig tid - det er den langsomme udførelse, der sikrer succesen. Gentag øvelsen 10 gange.
Trin 7
Et sæt er nok til begyndere. Men efter en uges undervisning kan du øge antallet af øvelser ved at udføre dem i to tilgange med en kort hvile efter hver.
