For at opnå stålmuskler og en slank figur er det ikke nødvendigt straks at udsætte dig for tunge belastninger i gymnastiksalen. Du kan opbygge dig hjemme ved at følge visse retningslinjer.
Er det nødvendigt
- - ekspander;
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Det er umuligt at opbygge sig hjemme uden en foruddefineret træningsplan. Tildel 1-1,5 timer til dem om morgenen eller aftenen. Det er bedre at arrangere træningsdage ikke efter hinanden, men efter en eller to, så musklerne har tid til at komme sig og få mulighed for vækst.
Trin 2
Opdel hver træning i flere faser. Du kan træne alle muskelgrupper i en session, men denne træningsmetode er mere velegnet til dem, der ønsker at tabe sig og normalisere deres vægt samt opnå kropslindring, da kroppen har mindre tid til at komme sig, og hyppig muskelspænding vil føre til deres udtynding. For virkelig at opbygge dig hjemme skal du kun indlæse 2-3 muskelgrupper i en træning, for eksempel på ben og ryg eller bryst og arme osv.
Trin 3
Vælg de rigtige øvelser, der giver den muskelvækst, du har brug for. Selv i mangel af hjemmetræningsudstyr kan du drage fordel af nogle effektive øvelser uden brug af specielt udstyr og vægte. For eksempel for at træne brystet skal du bruge push-ups fra gulvet og sætte dine arme bredere eller smallere for at træne ude og inde i musklerne. Udfør push-ups på en sådan måde, at det er brystmuskulaturen, der trækker sig sammen, og ikke armene. Da du arbejder uden vægte, skal du udføre 15-20 reps i 3-4 sæt.
Trin 4
For at opbygge dine benmuskler derhjemme skal du gøre squats med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine arme bag dit hoved. Ret din ryg og læn dig lidt fremad. Lav mindst 20 knebøjninger i 3-4 tilgange, mens du gør dem langsomt, og forsøger at belaste dine lårmuskler så meget som muligt. Glem ikke dine lægmuskler. For at udarbejde dem kan du langsomt hæve dig på tæerne og holde f.eks. I dørhåndtaget. Disse muskler betragtes som nogle af de mest stædige, så gør 25-30 reps i 4-5 sæt.
Trin 5
For at træne din ryg kan du købe en billig ekspander, der ikke tager meget plads i huset og samtidig hjælper med at få tilstrækkeligt fremtrædende latissimus muskler. Forlæng dine arme med en ekspander foran dig, og spænd dine rygmuskler, spred armene til siderne, indtil de stopper, og vend dem derefter langsomt tilbage til deres oprindelige position. Lav 3-4 sæt med 10-15 reps.
Trin 6
Du kan også pumpe armene op i armen derhjemme ved hjælp af en ekspander eller købe håndvægte i kompakte størrelser, der er egnede til vægt. For at træne dine biceps, mens du står lodret, skal du hvile din højre fod på et af ekspanderhåndtagene. Hold det andet håndtag presset mod kroppen med din højre hånd, løft det op, bøj din albue og sænk det langsomt tilbage. Lav 10-15 reps i 3-4 sæt for hver arm. For at bygge triceps skal du sprede ekspanderen eller håndvægtene foran dig og kun bøje dine arme ved albuerne og udføre det samme antal gentagelser som for biceps.
Trin 7
Hvis du tager håndvægtene i dine hænder eller tager den samme position med ekspanderen, som i triceps-øvelsen, løftes dine arme skiftevis med vægte opad fremad og til siden for at indlæse de forreste, side- og bagbundter af deltamusklerne. Lav 10-15 reps i 3-4 sæt for at få fremtrædende skuldermuskler.
Trin 8
Afslut din træning med dine mavemuskler. For at gøre dette skal du tage en liggende stilling på gulvet, folde armene bag dit hoved og bøje dine ben let ved knæene. Løft din krop og ben op, og prøv at nå dine knæ med brystet. Mavemusklerne er meget humørsyge. Arbejd dem på hver træning i 3-4 tilgange, indtil du føler dig træt.
Trin 9
Følg den rigtige diæt, ellers vil du ikke være i stand til at opbygge godt derhjemme. Reducer mængden af fedt og kulhydrater, du spiser, og bring samtidig den forbrugte protein til 1-2 gram pr. Kg af din krop pr. Dag. Spis små måltider 4-5 gange om dagen. Drik mindst 1 til 2 liter vand om dagen.
