Mavemusklerne er nødvendige og vigtige at styrke, fordi de er involveret i processen med at opretholde en række forskellige kropspositioner. Vores kropsholdning, bevægelse, gangart afhænger af deres tilstand. Men dette er ikke den eneste grund. En gemt flad mave er simpelthen smuk. Du kan styrke dine mavemuskler ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme og gøre det selv. Boldøvelser er særligt effektive. Det er nok at kende 4 øvelser.
Er det nødvendigt
Måtte, lille spilbold
Instruktioner
Trin 1
Sid på gulvet med et tæppe på plads. Klem kuglen med dine skinner, bøj dine ben og læg dine fødder på gulvet. Læn dine hænder på gulvet, læg dine håndflader under skuldrene og bøj albuerne let. Bagsiden skal være lige, skulderbladene bringes sammen, og brystet rettes ud. Tag en dyb indånding i startpositionen. Når du ånder ud, skal du rette dine ben op og stramme dine mavemuskler. Træk dine ben så tæt på din torso som muligt uden at bøje dine knæ, træk tæerne op og forsøge at holde ryggen lige. Ret din opmærksomhed på bolden - den skal presses tæt af skinnebenene. I denne position skal du tage et par vejrtrækninger og udåndinger, idet du koncentrerer dig om underlivets muskelspænding. Vend tilbage til startposition.
Denne øvelse skal udføres så mange gange som muligt, men hvile efter hvert 2-3 sæt.
Trin 2
Knæl på måtten med dine knæ i en vinkel på 90 °. Placer dine håndflader på bolden. Bagsiden er lige, kast ikke hovedet tilbage, se på gulvet. I startpositionen inhaleres, og mens du udånder, løft dine knæ over gulvet med 5-10 cm. Balance, der læner sig på bolden. Armene er lige. Slap ikke af din mave, føl spændingen i abdominal rygsøjlen, som truer efterfølgende smerter. Hold dig selv i denne position i op til 10 sekunder, mens du trækker vejret jævnt. Udfør øvelsen 4-5 gange med hvile mellem sætene. Forøg balanceringstiden på bolden hver dag, indtil du er op til 1 minut.
Trin 3
Læg på ryggen. Bolden er fanget i knæene, benene er bøjet. Armene strækkes langs kroppen. Når du trækker vejret ud, skal du langsomt bringe knæene mod brystet uden at slippe bolden. Riv ikke bækkenet af gulvet, træk hovedet mod bolden. Ingen pludselige bevægelser og ryk, alt er glat og langsomt. Gentag øvelsen så meget som muligt.
Trin 4
Læg på ryggen, tag hænderne bag på hovedet. Tag fat i bolden med dine skinneben. Løft dine lige ben fra gulvet, og prøv at holde dem i en 20-30 ° vinkel i 20-30 sekunder. Løft ikke lænden ned fra gulvet. Træk vejret jævnt. Gentag øvelsen 10-15 gange.
