Skinkerne er ikke kun den mest massive, men også den mest attraktive muskel i menneskekroppen. For at præsten kun skal tiltrække beundrende blikke, anbefales det at holde den i god form med regelmæssige øvelser.
Er det nødvendigt
- - bodybar
- - håndvægte
- - lang ekspander (elastik).
Instruktioner
Trin 1
Glute træning bør begynde med strækning og opvarmning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og træk dybt ned uden at løfte dine hæle fra gulvet. Stræk din bagdel tilbage, indtil du føler den maksimale strækning. Efter et par langsomme gentagelser skal du tage tempoet op, squat aktivt og stå op i to tællinger; så squat i tre tællinger, stå op på en; derefter omvendt: en skarp squat til en optælling, en langsom stigning for tre. Når dine træningsprogrammer bliver sværere, skal du tilføje vægt (dedikeret kropsstang til skuldre, håndvægte eller bare vandflasker i begge hænder).
Trin 2
Gå derefter videre til lunging øvelse. Træd din højre nøgne fremad langt og træk dig ned, så din fod og balder kommer sammen i bunden af din squat. Sway. Gentag derefter med venstre ben. Det anbefales at udføre mindst 8 reps pr. Ben.
Trin 3
Sving dit ben til siden og derefter bagud, du skal udføre mindst 20-30 gentagelser. For at skabe en belastning på gluteusmusklen skal hele kroppen være fast, kun benet i lårområdet fungerer (foden er afslappet, tåen er vendt ned). For at opretholde balance er det bedre at have en støtte (for eksempel en lodret placeret bodybar), men ikke hænge på den, men bare holde fast ved den. Gentag symmetrisk for det andet ben.
Trin 4
Et sæt øvelser i knæ-albue position: gynger med det ene ben 90 grader (knæet er også bøjet i en ret vinkel) i mindst 20-30 gentagelser. Resten af kroppen forbliver ubevægelig. Symmetrisk med det andet ben. Ret derefter dit knæ, hvil din tå på gulvet og sving med dit lige ben. Gentag med det andet ben. Det er mere effektivt at udføre disse øvelser med en ekspander (et elastisk bånd, hvor den ene ende er fastgjort på svingbenet, og den anden holdes af et ubevægeligt knæ).
Trin 5
En effektiv øvelse på balderne fra liggende stilling, benene er bøjet i knæene. Løft bækkenet, stræk kroppen fra knæ til skuldre i en linje, dvæl i denne position og sænk derefter ned til startpositionen. Lav mindst 15-20 gentagelser.
