Den tværgående garn er den sværeste type strækning. For mange mennesker bliver han en uopnåelig drøm på grund af sin fysik eller mangel på udholdenhed. I nogle sportsgrene er sejlgarn et obligatorisk element i programmet - inden for sports aerobic, rytmisk gymnastik osv.
Instruktioner
Trin 1
Før du starter fleksibilitetsøvelser, er det nødvendigt at varme musklerne godt op. Inkluder i opvarmningsøvelserne til rotation i hofte- og ankelleddene, til bøjning og forlængelse af knæene. Effektiv til opvarmning af aktiviteter på løbebånd og stationær cykel. Prøv at træne i et varmt rum. Brug strækbukser og en murske, der helt dækker din krop. Dette hjælper med at forhindre muskelafkøling under strækning.
Trin 2
Træn mindst tre gange om ugen i 30 minutter. Hvis du hurtigt vil krydse garn, skal du gøre det mindst fem gange om ugen. Første gang, når musklerne begynder at gøre ondt efter strækning, er det bedre at træne om 1-2 dage, indtil smerten forsvinder. Når musklerne har tilpasset sig belastningen, kan du gå videre til daglige aktiviteter.
Trin 3
Kombiner strækning med moderat styrketræning. Under kraftbelastninger trækker musklerne sig sammen og slapper af sekventielt, der udvikles koordination mellem musklerne. Gør lunges fremad med håndvægte i hånden, squats med lette vægte, sving benene fremad og til siderne med vægte. Byg musklerne på dine underben, lår og balder på simulatorer. Strækning er mere effektiv efter styrketræning.
Trin 4
Når du laver strækøvelser, så prøv at slappe af dine muskler så meget som muligt. Du kan ikke strække en anspændt muskel. Gør en strækindsats i 10-15 sekunder under udånding, mens du indånder - vend tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige. Hvis der opstår svær smerte, løsnes spændingerne på ledbåndene. Du skal strække jævnt uden pludselige ryk.
Trin 5
Inkluder tre grundlæggende strækninger, der hjælper dig med at sidde på sidesplittet:
- Sid på gulvet med benene fra hinanden så meget som muligt. Løft dine arme op, ret din ryg og lav fem glatte fremadbøjninger med en tilbagevenden til I.p. Sænk derefter armene ned og stræk dem så langt væk fra dig som muligt i 10-20 sekunder. Tag en kort pause og gentag 3-5 gange. Prøv at nå ud til gulvet ikke kun med dine hænder, men også med bryst og mave. Ideelt set skal du ligge med din torso helt fladt på gulvet. Nå også til dine højre og venstre ben.
- I. s. - stående, benene er bredere end skuldrene. Tag fat i albuerne med dine hænder og stræk dig ned med underarmene. Når du når gulvet, skal du reducere afstanden mellem dine ben og gentage øvelsen.
- I. s. - stående, benene er bredere end skuldrene, håndfladerne hviler på gulvet, fingrene ser frem, ryggen er lige, hagen hæves. Spred dine ben gradvist til siderne og forsøg at reducere afstanden til gulvet. Føler uudholdelig smerte - sæt dig ned, hvile. Gør det 3-5 gange. Denne øvelse udføres bedst på en glat overflade - linoleum, parket.
