Højdespring i volleyball er et af de mest effektive og effektive elementer i spillet. Heldigvis er der ikke noget specielt volleyball-spring. Springteknikken er den samme til volleyball, basketball, parkour og endda rytmisk gymnastik. Kort sagt, for enhver sport, hvor stærke ben og evnen i det rigtige øjeblik til at skubbe skarpt og kraftigt ud og flyve så højt som muligt, og let hjælpe dig selv med dine hænder. Træningsprogrammet til udvikling af springevne bruges det samme.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - platform 55-60 cm høj;
- - platform 15-20 cm høj;
- - en håndvægt, der vejer 1,5 kg.
Instruktioner
Trin 1
Det er meget vigtigt at øve teknikken til at springe op ved hjælp af et stoptrin. Ellers fortsætter den kinetiske energi med at føre kroppen fremad, og springet op forbliver utilstrækkeligt højt.
Trin 2
Tag et bredt skridt fremad med et løbeben, når du placerer benet, knæet bøjes let, kroppen er lidt fremad. Derefter et kort skridt med det svingende ben, foden drejer let indad, og hele kroppen drejer let mod skubben. Samtidig trækkes begge arme parallelt så langt tilbage som muligt. Derefter skal du med en løbefod foretage et yderligere trin-tryk med et spring opad. I dette øjeblik går hænderne også skarpt op og hjælper med at skubbe kroppen ud. Efter at have mestret trinnene skal du udføre et spring og forsøge at røre ved milepælet med dine hænder: nettet, basketballbøjlen, mærket på den lodrette væg. Berøres skiftevis med din højre, venstre og begge hænder på samme tid.
Trin 3
Bøj knæene og tag fat i stangen med et overheadgreb. Armene er placeret på halsen lidt bredere end skuldrene. Hold ryggen lige. Luk skulderbladene lidt, og bøj i nederste del af ryggen. Ret dine ben ud og stå. Gentag øvelsen 6-8 gange. Hvil i 30 sekunder og gå videre til den anden øvelse.
Trin 4
Stå lige op. Hænderne sænkes frit langs kroppen. Håndvægte i hver hånd. Squat ned. Rund ikke ryggen, se lige frem. Spring ud af den dybe squat-position så højt som muligt. Land blødt på bøjede ben. Uden at stoppe skal du sænke dig ned igen til en lav squat og gentage. Foretag 8 spring. Hvil i 3 minutter og gentag sætet med to øvelser igen.
Trin 5
Stå lige overfor en stabil bænk eller høj platform. Løft dine hænder op, tag dem tilbage, som om de skulle svinge, bøj dig samtidig i kroppen og sæt dig ned. Kast dine arme fremad, spring på bænken. Gå ned. Udfør 6-8 spring. Hvil i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.
Trin 6
Stå lige op. Placer vægtstangen komfortabelt på dine skuldre. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Bøj knæene let og bøj ryggen let i nedre ryg. Læn dig langsomt fremad, så din krop er parallel med gulvet. Rette op. Lav 8 gentagelser. Hvil i tre minutter og gentag sæt af øvelser tre og fire igen.
Trin 7
Stå med din højre side til en lav platform. Anbring en let håndvægt til højre for platformen i en afstand på 60-70 cm. Skub med to fødder og spring sidelæns over platformen. Lander mellem platformen og håndvægten, sæt dig hurtigt ned og løft håndvægten. Spring nu tilbage med håndvægten. Flyt håndvægten til din anden hånd, og sænk den til gulvet til venstre. Spring over platformen. Kom tilbage, sæt dig hurtigt ned og løft håndvægten. Gentag spring og klatrer i et hurtigt tempo i 30 sekunder. Squats skal være dybe og springe skarpe. Det er kun benene, du må ikke afrunde ryggen og ikke sænke dit blik. Hvil i 30 sekunder, og fortsæt til høj platformsspring.
Trin 8
Stå på en høj platform. Lav et stærkt sving med armene og spring ned. Må ikke blive hængende, skubbe med begge ben og spring så højt ud som muligt, træk knæene mod brystet. Gå tilbage til platformen. Udfør 10-12 spring. Hvil i tre minutter, og gentag sættet fra øvelse 5 og 6.
