Cardio træning giver dig mulighed for at tone musklerne i løbet af få uger, forbedre tilstanden i det kardiovaskulære system og reducere fedtlaget i problemområder. I en måned med intens træning kan du brænde op til 5-6 kg. Hvilke cardio-øvelser er mere effektive at lave derhjemme?
Cardio er en af de mest effektive måder at få din krop i form. En måned med 30 minutters aerob aktivitet hver dag giver dig mulighed for at slippe af med 3 til 9 kg afhængigt af den oprindelige kropsvægt. Ud over volumenreduktion giver konditionstræning også sundhedsmæssige fordele ved at styrke hjertet og blodkarrene, genoprette nervesystemet og reducere åndenød. Inden for 3-4 uger vil du føle, at det er lettere at gå op ad trappen, og ruten hjemmefra til arbejde virker ikke så uoverstigelig.
Konditionstræningsprogram
Cardio-træningsprogrammet vælges individuelt. Varighed og hyppighed af træning, belastningens intensitet påvirkes af faktorer som den oprindelige kropsvægt, tilstedeværelsen eller fraværet af problemer med bevægeapparatet, kontraindikationer fra det kardiovaskulære system.
Før du starter klasser, skal du konsultere en kardiolog, hvis du er registreret hos ham og for nylig er blevet opereret. For mennesker, der lider af ledsygdomme, er det ikke overflødigt at tale med en ortopæd, traumatolog eller terapeut. Der kræves også specialkonsultation til patienter, der er blevet diagnosticeret med fedme - på grund af den store vægt øges belastningen på knæ- og ankelleddene, og risikoen for skade øges.
Cardio træning derhjemme inkluderer dans, aerobic, springtov, træning på en banebane og stationær cykel. Hvis køb af sportsudstyr er en overhead fornøjelse, er det bedre at foretrække danserobic. Du kan finde snesevis af kurser online for både begyndere og sportsuddannede.
Det er bedre at vælge cirkulære komplekser med minimal hvile mellem øvelserne. Bevægelserne er hurtige, intense - spring, lunger, squats, svingende ben og arme. Varigheden af sådanne cardio-træningsprogrammer til forbrænding af fedt er 30-40 minutter. I løbet af denne tid er det muligt at slippe af med 200-400 kcal.
Hvis der er sundhedsmæssige begrænsninger, vælges programmer med lav stødbelastning. Bevægelserne er glattere, langsommere - strækker sig, går, skifter benløftere, drejer kroppen. Træningens varighed varierer også inden for 30-40 minutter. Et sådant cardio træningsprogram giver dig mulighed for at brænde op til 150-200 kcal.
Puls under cardio træning
Under konditionstræning er det vigtigt at overvåge din puls - puls. Jo højere denne indikator er, desto mere effektivt finder fedtforbrændingsprocessen sted. Det anbefales dog ikke at køre pulsen ind i den "røde zone" - den er fyldt med alvorlige helbredsproblemer.
Normen anses for at være 60–75 slag / min. En sådan puls observeres hos mænd og kvinder i middelalderen i hvile - efter at have vågnet op, men før de går ud af sengen. Det skal huskes, at alder og et antal sygdomme påvirker hjertefrekvensen i hvile.
Når du laver cardio derhjemme, er det svært at spore din puls. Du bliver nødt til at afbryde træningen og beregne hjerteslag ved at placere dine pegefinger og langfingre på en vene i dit håndled eller halspulsåren. Enhver træningsmaskine - et kredsløbsspor, et løbebånd, en cykel - viser pulsen i hallen. Det er nok at holde fast i håndtagene med sensorer i 4-7 sekunder.
For effektiv fedtforbrænding skal hjertefrekvensen være 65-80% af den maksimale hjertefrekvens (MPR). Denne indikator beregnes efter formlen: 220 - alder = MPI. For eksempel for en 30-årig kvinde bør den maksimale puls variere omkring 190 bpm. Følgelig vil den mest effektive fedtforbrænding blive observeret med en puls på 140 til 155 slag / min.
Musik til cardio træning
Cardio træning derhjemme gøres bedst med energisk og rytmisk musik. Især hvis du kombinerer cardio med styrketræning. Ellers vil du blive distraheret af fremmede forhold, tag for lange pauser mellem sætene.
Musik til cardio-træning vælges i henhold til træningens intensitet. Tag dig tid til at bruge 30-40 minutter på at sammensætte en playliste. Det anbefales at prøve et par øvelser med musik. Hvis bevægelserne er lette, giver de glæde, og vejrtrækningen ikke kommer på afveje, så et sådant spor bør bestemt være til stede i dit valg.
Hjemmekardio træning til vægttab kan bruges af både begyndere og avancerede atleter. Sådanne klasser vil være et glimrende alternativ til et fitnesscenter beliggende i et ubelejligt område i byen eller med et dyrt abonnement. I flere måneders regelmæssig træning 3-4 gange om ugen vil du være i stand til at slippe af med 8-10 kg. Sørg for at tage dig tid til styrketræning for at undgå hængende hud.
