En nybegynder, der starter atletisk gymnastik, kan ikke vente med at få synlige resultater så hurtigt som muligt. Men der går flere uger, og musklerne øges ikke i volumen. For at undgå skuffelse skal atleten huske, at det tager tid at opbygge muskler. Hvis du følger diagrammet og doserer belastningen korrekt, kan du efter cirka et år prale af en harmonisk foldet figur.
Nødvendig
- - power trainers
- - vægtstang
- - håndvægte
- - tværstang
- - gymnastikstænger.
Instruktioner
Trin 1
Kom godt i gang, vælg eller udvikl dit eget træningsprogram for året. Tilbagetrækningstrinnet skal være mindst to til tre måneder. Det vil tage så meget tid at mestre de grundlæggende øvelser med vægte og mestre teknikken til at arbejde på styrkesimulatorer. På dette trin i træningsprocessen er det vigtigt at være opmærksom på generelle udviklingsøvelser. Antallet af træningsprogrammer bør ikke overstige tre om ugen.
Trin 2
Når du har mestret den grundlæggende maskine og øvelser med fri vægt, skal du oprette et muskelopbyggelsesprogram. Opdel din ugentlige cyklus i tre eller fire træningsdage. I hver af dem træner du strengt definerede muskelgrupper. For eksempel træne dine arme og skuldre på mandag, dine bryst- og rygmuskler på onsdag og dine ben og mave på fredag.
Trin 3
Når du vælger en belastning, skal du huske, at for at øge styrken skal du udføre et lille antal tilgange til et projektil med stor vægt, og for at opbygge muskelmasse skal antallet af gentagelser i en tilgang være inden for 7-13. Udviklingen af styrkeudholdelse letter ved langvarigt arbejde med relativt små vægte. Når du træner, skal antallet af tilgange til apparatet og dets vægt gradvist øges, så musklerne ikke vænner sig til belastningen.
Trin 4
Skift din træningsrutine hver anden måned i løbet af året. For hver gruppe kan du vælge helt forskellige komplekser, der giver dig mulighed for at diversificere belastningen og fokusere på individuelle muskelbundter. Monotoni påvirker træningsresultater negativt. Brugen af komplekser af øvelser, der adskiller sig med hensyn til anvendelsesform, gør det muligt at træne alle muskler uden undtagelse. Ellers foldes din figur ikke harmonisk.
Trin 5
Vær meget opmærksom på genopretningen af kroppen i løbet af ugentlig træning. Det vil være optimalt, hvis du har en eller endda to fridage mellem de enkelte sessioner. Det er i hvileperioden efter træning, at muskler vokser mest effektivt.
Trin 6
Lyt nøje til din krop. Muskelsmerter, apati og sløvhed og nedsat motivation til at træne kan indikere overtræning. I dette tilfælde skal du reducere belastningen og antallet af træningspas ved at skifte til andre former for fysisk aktivitet, såsom svømning eller løb. Bad og massage betragtes som fremragende genoprettende midler, der hjælper med at lindre træthed.
