Deltoidemusklerne (deltas) består af tre bundter: forreste, midterste og bageste. Hver af disse bundter fungerer som en separat muskel og udfører forskellige bevægelser. Den forreste bundt hæver armene lodret, den midterste - vandret, og den bageste bundt fungerer ved at sprede armene, når kroppen er i vippeposition.
Er det nødvendigt
Barbell, to håndvægte, stativer, bænk
Instruktioner
Trin 1
På grund af denne justering af kræfterne efterlader de grundlæggende stående og siddende presser, som belaster front- og midterbjælkerne, den bageste bjælke ulastet. Spørgsmålet opstår: hvordan pumpes de bageste deltaer op?
Trin 2
Få mennesker ved det, men bagdeltaerne er meget godt belastede under træning i ryggen. Rygtræning udføres ved hjælp af øvelser for at bortføre albuerne tilbage, derfor skal du svinge de bageste deltaer sammen med ryggen.
Trin 3
Så den første øvelse: tryk på bjælken bag hovedet, mens du står. Installer stangen på stativer i din egen højde. Vælg vægten, så du nemt kan fjerne bjælken fra stativerne og udføre det angivne antal gentagelser. Tag fat i barbell med et greb, der er bredere end dine skuldre. Fjern stangen fra stativerne, og klem den i lige arme. Fyld dine bryster? med en kraftig ånde - dette bliver støtte til rygsøjlen. Sænk langsomt, kontrolleret, vægtstangen bag dit hoved til ørehøjde. Hvis du taber det lavere, er der risiko for skulderskade. Lav 3 sæt med 10 reps.
Trin 4
Øvelse 2: Siddende bøjet over laterale hævninger. Tag to lette håndvægte. Sid på kanten af bænken med dine fødder parallelle. Læn din torso fremad, så dit bryst rører ved dine knæ. Hold håndvægtene på lige arme under hofterne. Med en kraftig bevægelse langs divergerende baner løftes håndvægtene til siderne, ekstremt høje. Sæt håndvægtene langsomt og kontrolleret tilbage til deres startposition. Lav 3 sæt med 15 reps.
Trin 5
Når du har gennemført ovenstående øvelser, skal du udføre det krævede antal sæt pull-ups med bredt greb, så du har i alt 100 gentagelser af pull-ups.
