Squats er en grundlæggende sportsøvelse, hvor mange muskelgrupper trænes - quadriceps, adduktorer, soleus og andre. Øvelsen er en af tre konkurrencedygtige kraftløftningsøvelser. Squat træning inkluderer også atleter involveret i bodybuilding, vægtløftning, atletik, svømning, hockey og andre sportsgrene.
Er det nødvendigt
Vægstang, platform, hårdtsålede sko, fastgørelsesbælte, erfaren ledsager
Instruktioner
Trin 1
Før du starter denne øvelse, skal du orientere dig fra en træner eller en mere erfaren atlet. Risikoen for personskade, hvis huk forkert er stor. Du kan knække din arm, klemme din rygsøjle eller få andre skader, der vil gøre dig uarbejdsdygtig i lang tid. Vær meget forsigtig med din teoretiske træning. Varm op, inden du udfører øvelsen, forbered dine ben og ryg til arbejde.
Trin 2
Hvis du ikke har erfaring med barbell squats, skal du begynde at finpudse en træbjælketeknik, der efterligner formen på en barbell bar. Når du har squat mere trygt uden at bryde teknikken, skal du gå videre til den olympiske bar squat (20 kg). Når du først har forstået den korrekte hukningsteknik i en eller to træningsprogrammer, skal du gradvist opbygge projektilets vægt. En sund mand skal overvinde en vægtstang ved at hakke med en vægt, der svarer til sin egen.
Trin 3
Start din træning med en let vægt. Saml en vægtstang, der vejer 50% af dit maksimum. Lav 8 reps for at starte. Gradvist øge vægten og mindske antallet af gentagelser. Hvis du ikke er i stand til at squat med en vægtstang, der kan sammenlignes med din egen vægt, efter at have mestret den korrekte teknik, skal du midlertidigt udsætte øvelserne og deltage i generel fysisk forberedelse - løb, svømning, spring ud af et lavt squat.
Trin 4
Forbedre dine resultater gradvist. Først vil væksten af dine styrkeindikatorer være imponerende. Musklerne involveret i huk har stort potentiale. Afhængigt af det valgte program og tilstedeværelsen af en erfaren træner kan du om 1-2 år fordoble vægtstangen i squats. Hvis du fortsætter med at træne effektivt og med et klart mål, vil squats med en vægtstang på 200 kg ikke være noget overnaturligt for dig. Ud over korrekt teknik skal du være opmærksom på kropsinddrivelse, speciel ernæring og mange andre nuancer, der hjælper dig med at blive en atlet på højt niveau.
Trin 5
Regelmæssige squats giver dig ikke kun mulighed for at få muskelmasse og blive stærkere, men også til at styrke hele kroppen generelt, så du kan undgå problemer med rygsøjlen og leddene i alderdommen. Hvis dit mål er at opretholde sundhed og ikke atletisk præstation, må du ikke bruge for meget træning. Med mange års meget hård træning kan du opnå en negativ effekt på kroppen.
