Deadlift er en grundlæggende bodybuilding-øvelse. Det fungerer perfekt hele kroppen på ryggen, styrker musklerne i lænden og hjælper med at forhindre skader i hjemmet forbundet med at løfte vægte fra gulvet. Vægtløftere bruger markløft til at opbygge muskler. Men hvis du udfører denne øvelse med let vægt, kan du opnå tone og en tonet krop.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - sportsbælte.
Instruktioner
Trin 1
Hvis du er ny i fitness, skal du kun starte deadlifts under vejledning af en erfaren træner. Husk altid, at denne øvelse er ret traumatisk. Varm op inden du træner. Prøv at lave markløft med kun en bjælke for at komme i gang: den vægt vil være nok.
Trin 2
Gå op til en vægtstang eller bar på en lille bænk. Prøv at komme så tæt som muligt. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj knæene let, skub din krop fremad. Hold din ryg i en naturlig position uden at bøje eller anstrenge dig, men sørg samtidig for, at rygsøjlens position ikke ændres. Beslut, hvilket greb med dine hænder, der er mere praktisk for dig: det meste af tiden er dine hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk bagdelen ned, ellers vil belastningen på lænden være for stor.
Trin 3
Tag fat i vægtstangen, og begynd at løfte den langsomt uden at rykke. Prøv at flytte det et par centimeter langs forsiden af dit ben. Du kan endda røre ved dine skinner, knæ og hofter. Træk din hage fremad, rett dit blik foran dig. Ret helt ud, hold baren på hofteplan med udstrakte arme. Gå ned i omvendt rækkefølge. Lav 10-12 reps.
Føj vægtstangen gradvist til.
