Markløft er en af de grundlæggende øvelser i bodybuilding. Det giver dig mulighed for effektivt at træne flere muskelgrupper og udvikler også generel udholdenhed. Der er forskellige muligheder for at udføre denne øvelse.
Instruktioner
Trin 1
Markløftningen består af flere trin, der involverer forskellige muskler. Musklerne i underekstremiteterne og ryggen får den mest basale belastning. Dette er en hård øvelse med en vanskelig teknik, hvorfor begyndere ikke kan lide det meget. I mellemtiden hjælper markløftet med at opnå betydelige gevinster i muskelmasse på relativt kort tid. Det er nødvendigt at udføre øvelsen efter en indledende opvarmning, strengt i henhold til instruktionerne, helst under tilsyn af en professionel. Hvis du har haft skade på din nedre del af ryggen eller rygsøjlen, er deadlifts ikke tilladt for dig. Hvis du har en svag og uarbejdet ryg, skal du først styrke den med enklere øvelser. Markløft er for tung.
Trin 2
Spred dine ben allerede skulderbredde fra hinanden, du kan holde dem sammen. Rul vægtstangen tæt på dine fødder. Lav en dyb squat, fyld dine lunger med luft. Pressen er spændt. Tag fat i baren med håndfladerne omkring skulderbredde fra hinanden. Ret dine skuldre foran markløft, din ryg er lige og på ingen måde rund. Hovedet er på linje med rygsøjlen, bøjer sig ikke nogen steder. Begynd at rette dig ud af squat, og fra det øjeblik er en enorm mængde muskler inkluderet i arbejdet. Baren glider langs skinnebenene.
Trin 3
Når du løfter fra en knebøj, arbejder gluteus maximus-musklerne aktivt og forlænger hofteleddene. Knæleddene forlænges med biceps i lårene, de får hjælp af de laterale brede muskler foran på låret. De halvmembranøse muskler på bagsiden af låret hjælper også med at rette knæene ud. Latissimus og store cirkulære muskler i ryggen sikrer, at armene føres til kroppen under løft. Den øverste del af trapezius musklerne i skuldrene er involveret i stabiliseringen af hoved og skulderbælte, den midterste sektion - i skulderbladernes rotation. De romboide muskler hjælper trapezierne med at udføre deres opgaver. Rygsøjler hjælper med at bringe torsoen i oprejst position. Under hele øvelsen forbliver mavemusklerne spændte.
Trin 4
Dermed løfter markløftet omfattende en persons muskler. Hvis du nedbryder det i separate øvelser, får du dette: benpress, rygforlængelse, krøllning af torso, vridning af torso, krøller i håndled, hæve tåer, træk i lige arm, trækker på skuldrene. Der er variationer i markløft, mens udførelsesteknikken er noget ændret. Disse ændringer giver dig mulighed for at flytte fokus til baldernes muskler. Der er endda en mulighed, der inkluderer arbejdet med musklerne i det indre lår.
