Markløft er en af de sværeste og farligste vægtstangøvelser. Mange atleter har brug for at øge vægten af den vægtstang, der løftes, fordi de mangler muskelgevinst eller har brug for at klare sig godt i konkurrencen.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - vægtstang
- - pandekager
- - bælte
- - bælter
- fodpaneler.
Instruktioner
Trin 1
Udfør denne øvelse med korrekt teknik. Frem for alt skal du holde dine arme, ben og ryg i den korrekte markløftningsposition. Alle dele af kroppen skal rejse sig og falde på samme tid uden at ryste. Hold ryggen lige og fast. Bring dine skuldre lidt tilbage i den sidste bevægelsesbane. Brug seler og et vægtløftningsbælte for at beskytte dig mod skader.
Trin 2
Forøg vægten af projektilet fra sæt til sæt. Under selve træningen tilføj 5-10 kg hver tilgang. Selvfølgelig afhænger det hele af din første træning. Prøv at stadig øge vægten, hvis det er muligt, mens du ikke overbelaster din ryg.
Trin 3
Tilsæt pandekager til vægtstangen hver uge. Dette er nøglen til vellykket deadlift vægtøgning. Det er selvfølgelig umuligt at gøre dette hele tiden. Lad os sige, at du har øget din arbejdsvægt med 5 kg på en uge. Gør det samme efter syv dage. Gør dette, indtil vægten er maksimalt. Start derefter forfra, og øg det originale tal med 10 kg. En sådan cyklus vil være en pyramide.
Trin 4
Lav markløft fra soklerne. Dette er en effektiv supplerende øvelse til at øge vægten på apparatet. Sokler er lave sokkler, hvorpå stangen er placeret. Tilsæt 30-40 kg til din maksimale vægt, og træn med den, mens du løfter løft fra piedestalerne. Antallet af tilgange og tidspunkter er mindst 5-6. Denne øvelse giver dig mulighed for at storme mere alvorlige vægte i fremtiden.
Trin 5
Hold vægtstangen i en statisk position. Lav en skal på højst 50-70 kg. Tag det i dine hænder med et bredt greb og læg dine ben brede. Læn ryggen lidt tilbage. Hold vægtstangen i dine hænder, indtil dine håndled åbner sig, og den falder på gulvet. Denne øvelse er fantastisk til at styrke håndled, underarm og ryg. Alt dette vil sætte scenen for en stigning i dødvægt.
