Med stigningen i popularitet af sportsgrene som streetball og parkour er betydningen af et godt spring vokset betydeligt. Det er svært at forestille sig en parkour-chauffør, der ikke ved, hvordan man hopper op fra et sted godt. Imidlertid er det kun få, der ejer dette talent af natur. For ikke at rødme foran dine kammerater er det umagen værd at træne de muskler, der er ansvarlige for det kraftige spark med benene.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - håndvægte
- - trinplatform 30 cm høj;
- - gymnastikbænk.
Instruktioner
Trin 1
Bøj knæene og tag fat i stangen med et overheadgreb. Spred dine arme lidt bredere end dine skuldre. Hold ryggen lige. Stå op. Løftet bør ikke forekomme på grund af spændingen i lænden, men på grund af at skubbe ud med benene. Lås stativet i to sekunder, og kom tilbage. Lav to sæt med 6-8 reps.
Trin 2
Tag håndvægte og sænk dine arme langs kroppen. Squat ned med lige ryggen.
Skub dig hårdt og spring så højt som muligt. Land på bøjede ben for ikke at skade dine led. Lav tre sæt med 10-12 spring.
Trin 3
Stå overfor gymnastikbænken. Løft dine hænder, træk dem derefter tilbage som om de svinger. Bøj i kroppen og sæt dig ned. Kast armene fremad og spring på bænken med et skarpt skub. Gå ned på gulvet. Foretag 6-8 spring.
Trin 4
Tag fat i vægtstangen med et overheadgreb, og læg den bag dit hoved på dine skuldre. Bøj knæene let. Bøj ryggen, bøj dig fremad, indtil din krop er parallel med gulvet. Vend tilbage til startposition. Gentag 8 gange.
Trin 5
Stå med platformen mellem dine fødder. Lav en halv squat og spring på platformen med begge ben på samme tid. Hop lidt op og spring tilbage til startpositionen. Prøv ikke at sætte pause mellem springene og kontroller tydeligt landingsøjeblikket. Lav 3-4 sæt med 10-12 reps.
Trin 6
Spring ud og stå på platformen med din højre fod, bøj dit venstre ben ved knæet. Sænk dine arme frit, hjælp dem med at opretholde balance. Spring skarpt op på bekostning af lårmusklerne. Skift ben øverst på springet. Den venstre fod er nu på platformen. Uden pause skal du skubbe ud igen og skifte ben i springet. Kontroller tidspunktet for landing, så prøv ikke at springe højt. Komplet 4 sæt med 10 spring.
Trin 7
Anbring håndvægten til højre for platformen i en afstand på 60–70 cm. Stå til venstre for platformen sidelæns. Spring over det, skubbe af med to fødder. Efter landing skal du sidde ned, tage en håndvægt i hånden og hoppe over platformen tilbage. Overfør vægten til din venstre hånd og læg den på gulvet. Spring over platformen. Gå tilbage. Løft håndvægten igen og spring over vægten med platformen. Udfør denne øvelse non-stop i 30 sekunder i et hurtigt tempo. Lav tre sæt, hvile mellem sæt - 30 sekunder.
