Vægten er det mest populære sportsudstyr til opbygning af muskler og udvikling af styrke. Derudover vil korrekt træning hjælpe med at opnå en generel styrkende effekt, gøre figuren mere fremtrædende og også forbedre det kardiovaskulære systems tilstand. Imidlertid bør træning med en vægtstang kontaktes ansvarligt.
Instruktioner
Trin 1
Det er bedre at træne med en vægtstang om dagen eller om aftenen, men ikke om morgenen, da styrkeøvelser er forbundet med en belastning på hjerte-kar-, nervesystemet og åndedrætssystemet. Det er værd at træne ikke mere end en gang hver anden dag. I de første uger bør træningens varighed ikke overstige 40-50 minutter i fremtiden - op til en og en halv time. Det er dog værd at øge tiden omhyggeligt, bogstaveligt talt i et par minutter.
Trin 2
Begyndere overvurderer ofte deres styrker. Husk, at enhver forsømmelse kan resultere i skade, muskelspænding eller svaghed, nedsat ydeevne. Derfor er det meget vigtigt at bestemme den optimale belastning. De første par sessioner udføres bedst ved hjælp af en partner, der vil forsikre dig, mens du træner. Først skal du bestemme den maksimale vægt, dvs. belastningen, som du kun kan udføre øvelsen med en gang. Vægte, der er egnede til træning, skal være ca. halvdelen af den maksimale vægt. Gentag hver øvelse, indtil du er helt træt, men ikke mere end 8 gange.
Trin 3
Glem ikke at varme op, da det hjælper med at forberede dine muskler til styrketræning. I opvarmningskomplekset inkluderer vejrtrækningsøvelser, gåture, let jogging, stretching, øvelser uden skaller til alle muskelgrupper, svingende ben og arme. Brug 10-15 minutter på at varme op, og sandsynligheden for skade under træning med en vægtstang vil falde betydeligt.
Trin 4
For at udvikle og styrke skulderens muskler er følgende øvelse egnet. Stå op, ret din ryg, læg dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Tag vægtstangen med håndfladerne op og løft den til brystet. Sid derefter i en stol og løft barbell over hovedet. Sænk det til dine skuldre eller bag dit hoved. Sørg for at beskæftige dig med forsikring!
Trin 5
Denne øvelse er rettet mod at styrke brystmusklerne. Lig på en lav sportsbænk med ryggen og fødderne på gulvet. Løft dine arme med en vægtstang op over dig og sænk derefter ned til brystet.
Trin 6
Vær opmærksom på disse øvelser for at udvikle dine benmuskler. Stå lige, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, læg barbell på dine skuldre bag dit hoved. Bevar den korrekte kropsholdning, lav nogle dybe squats. Hvis du ikke ønsker at udvikle gluteal muskler, skal du placere små blokke under dine hæle. For at styrke lægmusklerne ved at tage den samme startposition og placere vægtstangen bag dit hoved, hæv dig på tæerne og sænk den derefter ned til en fuld fod.
