Folk begynder at spille sport og især bodybuilding for at styrke deres muskler og opnå en ideel atletisk fysik. Desværre involverer de fleste metoder til at få muskelmasse på nuværende tidspunkt ikke kun intens fysisk træning, god hvile og ernæring, men også brugen af forskellige kosttilskud. Det er dog meget muligt at opbygge muskelmasse uden at ty til nogen "kemi".
Instruktioner
Trin 1
Vægtøgningstræning skal være intens og ikke særlig lang. I perioden mellem dem har din krop brug for restitution af høj kvalitet. Når du træner i gymnastiksalen, skal du huske på, at den samlede træningstid ikke bør overstige 40-60 minutter, afhængigt af om du træner hver dag eller hver anden dag.
Trin 2
De bedste øvelser, der giver dig mulighed for at gå op i vægt normalt uden kemi, er øvelser med en vægtstang og håndvægte - squats, bænkpresser, stående, markløft osv. De aktiverer store muskelgrupper. Prøv at konsultere eksperter for nøjagtigt at bestemme hvilke typer øvelser. Det er endnu bedre, hvis du har en personlig træner, der overvåger rigtigheden af dine handlinger, især hvis du er en nybegynder bodybuilder.
Trin 3
Husk at give dine muskler en chance for at hvile, så prøv ikke at anstrenge dig i gymnastiksalen hver dag. Derudover skal du sætte øvelser for at processen med at få muskelmasse skal gå konstant og glat efter halvanden måned (eller tre uger, hvis du træner ofte).
Trin 4
Et fremragende middel til at gendanne muskler efter anstrengelse er vandprocedurer, herunder en sauna, et dampbad og en swimmingpool. Svømning i koldt vand efter træning er især gavnligt.
Trin 5
Prøv at sove godt for god muskelgendannelse. Husk også, at fuld muskelvækst ikke er mulig under stress. Derfor vil auto-træning og meditation ikke forstyrre dig som en novice bodybuilder.
Trin 6
Den vigtigste betingelse for at gå op i vægt er korrekt ernæring i henhold til det optimale skema: op til 30% proteiner, op til 55-60% kulhydrater og 10-15% fedt. Med hensyn til kalorieindholdet skal du forbruge 500-1000 flere kalorier dagligt end den gennemsnitlige person. Men stigningen i deres antal skal være gradvis.
Trin 7
Prøv at introducere separate måltider: Protein mad skal tages separat, så den normalt absorberes af kroppen. Derudover hjælper en godt overholdt diæt med at forbedre absorptionen af proteiner og øge muskelmassen. Prøv at spise ofte op til 7-8 gange om dagen og på samme tid.
Trin 8
I hver fødevaregruppe har du brug for mad med de højeste kalorier. Hvis det er muligt, udskift mælk med cocktails, æblejuice med druesaft, brunt brød med en bolle, avocado agurker, mager fisk med fede osv.
Trin 9
Om morgenen, i den første time efter at have vågnet, skal du sørge for at have en stor morgenmad, selvom du ikke føler dig sulten. Du kan ikke spise for meget om natten, men gå ikke sulten i seng, ellers bliver dine hårdt pumpede muskler "brændt".
Trin 10
Spis halvanden time før træning, men så fadets sammensætning indeholder komplekse kulhydrater, som absorberes langsomt. De giver dine muskler den energi, de har brug for. Sørg også for at spise noget efter din træning, men denne gang har du brug for enkle kulhydrater, der absorberes hurtigt.
Trin 11
Forøg dit daglige væskeindtag. Foretrækkes rent (ikke-mineralsk) vand, mælk og juice, især drue og tranebær.
Trin 12
Hvis du vil opbygge muskler hurtigt, har du brug for fødevarer, der indeholder calcium, vitamin D3 (til knogler), A, C, E (til ledbånd og ledd). Bedre endnu, for at dette skal købe et godt vitamin- og mineralkompleks.
