Strækøvelser kan med rette kaldes en integreret del af enhver træning, da utilstrækkelig kropsfleksibilitet kan føre til forskellige skader på led og muskler under sport. Strækøvelser regelmæssigt hjælper dig med at opnå de ønskede resultater og fleksibilitet.
Er det nødvendigt
- - stol;
- - måtte.
Instruktioner
Trin 1
Varm op grundigt, inden du starter strækøvelserne, ellers er der fare for skade. Du vil have svært ved at træne, hvis du ikke bliver varm. Dediker ti til femten minutter for at varme op på en stationær cykel eller løbebånd. Sving dine arme og ben, spring og squat, blodet i dine årer løber mere intenst.
Trin 2
Placer en stol foran dig og læg din fod på ryggen (hvis din fleksibilitet ikke tillader dig at løfte dit ben højt, skal du sætte det på sædet). Hold ryggen lige, bøj dig så langt som muligt frem med knæene lige. Ret denne stilling i ti sekunder, tag startpositionen. Gentag øvelsen med det andet ben. Over tid vil det være muligt at øge benets højde. Dette er en fantastisk strækning til din nedre ryg og hamstrings.
Trin 3
Anbring en gymnastiksmåtte på gulvet og læg dig ned. Bøj dit venstre knæ og træk armene mod brystet og til højre. Gør det samme med det andet ben. Bring derefter to knæ op til brystet og rul tilbage, så dine knæ berører din pande. Tag dig tid, ellers er der risiko for nakkeskade. Allerede en uge efter den daglige træning vil du være i stand til at røre gulvet med dine knæ på begge sider af dit hoved. Denne type øvelse strækker rygsøjlen og udvikler hoftebånd.
Trin 4
Sid på en stol og ret din ryg, benene er bøjet i knæene, knæene er bøjet. Uden at løfte skinkerne fra sædet og benene fra gulvet, skal du dreje din torso tilbage og prøve at få fat i bagsiden af stolen med begge hænder. Drejningen skal være stærk, fix stillingen i ti sekunder. Drej derefter din torso til den modsatte side. Overdriv ikke det, træn dine muskler til denne øvelse gradvist og langsomt. Det er en fantastisk strækning til dine ryg-, skulder-, nakke- og rygmuskler.
Trin 5
Hold din torso lige med ryggen lige, gå langt frem med din højre fod. Samtidig skal venstre ben forblive lige (så meget som muligt). Sæt dig ned uden at ændre torsoens position med venstre knæ tæt på gulvet eller røre ved det. Ret stillingen i et par sekunder, og tag startpositionen, gentag øvelsen med det modsatte ben. Dette er en fantastisk strækning til bækkenområdet og benene. Forøg din skridtlængde gradvist, så du øger din fleksibilitet.
Trin 6
I den maksimalt strakte position skal du dvæle i mindst ti sekunder, ellers giver denne strækning slet ikke mening. Den ideelle mulighed er at holde positionen i et helt minut. Træk vejret dybt under træning; hold ikke vejret. Under strækning skal du opleve ubehag, men på ingen måde smerter, dette er allerede et tegn på, at du har overdrevet det (i dette tilfælde kan der opstå skade).
