Alle kan sidde på garnet. Uanset køn og alder. Selvfølgelig vil det være lettere for de unge end for de ældre. Men tålmodighed og dedikation over flere uger eller måneder vil helt sikkert føre til det ønskede resultat.
Instruktioner
Trin 1
Husk, at dine ledbånd vil skade under strækøvelser. Smerter er et tegn på, at alt går rigtigt. Men smerten bør ikke være alvorlig eller hård - kontroller din indsats. Skarp smerte kan være et signal om skade på muskler eller ledbånd. Efter en sådan skade vil det tage lang tid at komme sig, og opnåelsen af målet udsættes i lang tid. Træn regelmæssigt, 2-3 gange om ugen, i 30-60 minutter. Udfør alle øvelser glat og langsomt uden overanstrengelse og pludselige bevægelser.
Trin 2
Varm op grundigt inden træning. Jogging fungerer godt til dette. Hjemme skal du udskifte jogging med springtov, squats, svingende ben fremad, bagud og til siderne. Når du udfører gyngene, skal du holde dine ben lige, ikke forsøge at hæve dem så højt som muligt. Gør også knæopvarmningsøvelser, vendinger og sidebøjninger.
Trin 3
Start din hovedtræning med lunges. For at gøre dette skal du sætte det ene ben fremad, bøje ved knæet. Ret det andet og tag det tilbage. Hold ryggen lige. Lav hoppende squats op og ned, og skift derefter ben. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du strække dit forben så langt som muligt og læg dit bageste ben så langt som muligt.
Trin 4
Ved den anden øvelse skal du sprede dine ben vidt fra hinanden. Begynd at sidde på det ene ben og bøj det ved knæet. Lad det andet ben ligge lige. Hold din krop lige, rul glat fra den ene fod til den anden. I dette tilfælde skal bækkenet bevæge sig i en lige linje og ikke i en bue.
Trin 5
Den næste øvelse er sommerfugl. For at udføre det skal du sidde på gulvet, sætte fødderne sammen, sprede knæene til siderne. Foretag fjedrende bevægelser med knæene op og ned, og prøv at sænke dem så lavt som muligt. Hjælp dine knæ med dine hænder til at være effektive. Efter træningens afslutning skal du gribe dine fødder med dine hænder uden at ændre kropsholdning og begynde at udføre fremadbøjninger.
Trin 6
Gå videre til krydsning af garnøvelser. Når du sidder på garnet så lavt som muligt, skal du presse dine ben med maksimal indsats, som om du prøver at stå op. Gør denne øvelse med uldsokker på parket og linoleum. I 10 sekunder skal du holde den maksimale muskelspænding og derefter slappe af i 5 sekunder.
Trin 7
I en siddende stilling på den maksimale split skal du begynde at svinge forsigtigt, så dine ben gradvist bevæger sig bredere og bredere. Også fra denne position skal du vippe kroppen fremad og til siderne. Når du sidder på den maksimale split, skal du lægge en stak bøger under dig og sidde på dem. Prøv at slappe af dine muskler så meget som muligt, og fjern derefter bøgerne langsomt under dig.
Trin 8
Når du begynder at træne, skal du lave mindst 15 gentagelser for hver øvelse. Hver anden uge skal du tilføje 5 gentagelser, indtil du når 45 gange. Prøv at strække lidt mere med hver efterfølgende gentagelse af øvelsen end med den foregående. Men når der opstår en skarp smerte, skal du slappe af din indsats.
