Hvis du vil passe på dig selv, men det hektiske træningstempo i gymnastiksalen er ikke helt det, du har brug for - vær opmærksom på yoga. Glatte bevægelser, harmoni og afslapning efter hver træning gør yogakurser attraktive for mange. Hvordan laver jeg yoga derhjemme fra bunden? Overvej syv stillinger (asanas) for begyndere.
Hvor skal man starte yogakurser
Først og fremmest skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer. Yoga er kontraindiceret for kroniske sygdomme i det akutte stadium og medfødte deformiteter i knoglesektionen. Hvis du har tidligere operationer på leddene og rygsøjlen, skal du først konsultere din læge og starte yoga efter et kursus med fysioterapiøvelser.
For at øve yoga derhjemme har du brug for: en skridsikker måtte, et frottéhåndklæde og tøj, der ikke begrænser bevægelsen. Ingen yogasko er nødvendige, alle øvelser udføres på bare fødder. For stemningen, tag afslappende musik på og tænd for luftionisatoren (hvis tilgængelig).
Om sommeren, hvis det er muligt, gør yoga udendørs: på græsset eller strandpromenaden. Intet bør distrahere fra dine studier. Varigheden af en lektion: mindst 45 minutter.
Yoga for begyndere: 7 asanas (stillinger)
Yogakurser begynder altid med åndedrætsindstilling og slutter med afslapning. Overvej 7 asanas (positioner) for begyndere.
For at begynde at træne skal du lægge et tæppe og sidde på benene. Placer dine håndled på dine knæ med ryggen op. Hold ryggen og skuldrene lige, og hagen hænger ikke. Luk dine øjne. Træk 6 dybe vejrtrækninger ind og ud. Prøv at holde varigheden og dybden af indånding og udånding den samme.
1. Kat udgør
En af de vigtigste opgaver ved yoga derhjemme: en terapeutisk effekt på rygsøjlen. Mange observerede ofte, hvordan katten bøjede sig yndefuldt og ryste resterne af søvn af. Den første yogastilling til begyndere er katteposen, designet til at give rygsøjlen fleksibilitet og tone.
Kom på alle fire, så dine ben og arme er vinkelret på din krop. Fingrene er spredt ud. Når du inhalerer, skal du bøje din nedre ryg nedad, rette skuldrene og trække hovedet op uden at løfte håndfladerne fra gulvet. På udåndingen skal du tværtimod bue ryggen i en bue, trække i din mave og sænke hovedet ned.
Alle bevægelser er afslappet - forestil dig at du er en kat i solen. Alle yogastillinger tæller til 6. Gennemfør den sjette indånding, træk vejret helt ud og skub langsomt håndfladerne fra gulvet, bøj knæene og sid på dine hæle.
2. Bjergposition
Alle yogastillinger flyder glat fra den ene til den anden. Fra kattens sidste position skal du flytte din højre eller venstre hofte til siden, læg dit ben bøjet ved knæet og langsomt hæve dig og hjælpe dig selv med dine hænder. Bagsiden er lige, maven trækkes ind. Bagsiden af hovedet, skulderbladene, halebenet og hæle skal være i en lige linje.
Armene er løst placeret langs kroppen. Fødderne sidder godt fast på måtten. Føles som et bjerg, som intet kan få dig til at springe ud. Når du indånder, skal du dreje håndfladerne udad (kaldet åbne palmer) og langsomt løfte armene over dit hoved. Fingrene strækker sig op. Når du ånder ud, skal du sætte dine håndflader tilbage til deres oprindelige position og sænke dine arme. Tag 6 vejrtrækninger ind og ud.
Fra bjergposen er det praktisk at lave bøjninger til venstre og højre. Stræk din højre arm ud foran dig (håndfladen vender mod venstre, ikke nedad) og løft over dit hoved. Vip din arm og overkrop let til venstre. Drej dit hoved og bryst mod din hævede arm. Tag to vejrtrækninger ind og ud. Ved den tredje indånding skal du rette ud og på udåndingen sænke din hånd. Det samme i den anden retning. Denne øvelse forbedrer luftudveksling i lungerne og toner også de skrå muskler i maven.
3. Omvendelse (tilbedelse)
Kom ind i en bjergposition. Placer dine håndflader på dine hofter. Bøj knæene let. Læn dig langsomt fremad. Forlæng dine arme og pakk dine ankler eller ben under dine knæ. Uden at løfte dine arme skal du rette din ryg og ben lige så meget som dit fleksibilitetsniveau tillader. Mens du indånder, uden at løfte dine arme, stræk dig op, ret dine skuldre og spænd din ryg. Når du ånder ud, skal du bøje dig og prøve at presse hovedet mod dine ben. Bagsiden er afslappet. Efter den 6. udånding stiger du langsomt op og åbner dig som en blomst. Hovedet rejser sig sidst.
4. Lunger
Den anden af yogaens opgaver derhjemme er udviklingen af fleksibilitet og muskelstrækning. Læn dig langsomt fremad fra bjerget, læg tæerne på gulvet. Bøj dine knæ, så dine håndflader er helt på måtten, og dine knæ er i dine armhuler. Gå tilbage med din venstre fod så langt som muligt. Placer et foldet håndklæde under dit venstre knæ. Knæ og ankel på højre ben skal være i en lige linje. Placer begge håndflader på dit højre knæ og ret din ryg, mens du opretholder balance. Når du indånder, træk i din mave, mens du ånder ud, sænk lidt nedad for at udvikle de indre muskler i højre lår. Efter 6 vejrtrækninger skal du træne med det andet ben.
5. Træ udgør
Udgangsposition: stående (bjergposition). Drej din højre fod og knæ til højre og bøj langsomt, placer din fod på anklen på dit venstre ben. Derefter hæves den til knæet eller indersiden af låret med glidende bevægelser af foden (du kan hjælpe med din hånd). Samtidig presses foden af det venstre ben ned i gulvet, selve benet er lige. Hvis du har svært ved at opretholde balance, skal du placere en højrygget stol på din venstre side og læne dig på den med din venstre hånd. Løft langsomt dine arme op og placer dem på hjerte niveau, med håndfladerne presset sammen. Se på et punkt foran dig, fokus. Hvis du "løber" dine øjne, vil du ikke være i stand til at opretholde balance. Tag 6 vejrtrækninger ind og ud. Gentag med det andet ben.
6. Kobra udgør
Udgangsposition: Tag en tilbøjelig position. Armene er bøjet ved albuerne, albuerne presses mod kroppen, håndfladerne er placeret på hver side af brystet, hovedet er hævet. Tag 6 vejrtrækninger ind og ud. Ved indånding hæver brystet sig selv på grund af luftens fyldning med luften, og sænker det ved udånding. Efter denne indledende forberedelse, løft dig langsomt op på dine arme og bøj dig tilbage. Løs positionen og tag 6 vejrtrækninger og udåndinger. Ved den sidste udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
7. Barnets stilling
Fra cobraens startposition skal du glat gå i en holdning på alle fire. Bring de store tæer på begge fødder sammen og spred knæene til siderne. Sænk din torso på dine hæle, og lad dine arme strække (eller placer dem langs din krop, alt efter hvad der passer dig bedst). Når du inhalerer, skal du strække fingrene fremad. Slap af, mens du ånder ud. Tag 6 vejrtrækninger ind og ud
Endelig afslapning
Forlæng dine ben fra barnets stilling, og tag en liggende stilling. Rul over på ryggen. Hold dine ben og arme fri. Luk øjnene og nyd stilheden (eller musikken). Læg sådan i 10 minutter uden at tænke på noget.
At lave yoga derhjemme er let, du kan skifte stillinger efter eget skøn: Start for eksempel med bjergets og skråningerne. Det vigtigste: glem ikke at trække vejret korrekt og gør alt langsomt og med glæde. Ubehag: dårligt humør, smertefulde perioder, høj temperatur osv. Er en god grund til at annullere din træning. Efter 3 ugers daglig træning kan du supplere træningen med andre, mere komplekse arbejdsstillinger.
