For at fjerne ekstra centimeter i taljen og lave en smuk mave behøver du ikke gå til en fitnessklub og søge hjælp fra en personlig træner. For at gøre dette er det nok at lave et sæt øvelser for pressen derhjemme og afsætte en halv time om dagen til dette.
Instruktioner
Trin 1
Inden du starter øvelserne, skal du varme op: danse eller springe reb. Mens du laver øvelser, kan du ikke slappe af pressen, han skal være i spænding hele tiden. Giv alt dit bedste i løbet af undervisningen, resultatet afhænger af det. Start først med at foretage en eller to tilgange, gradvist øge belastningen. Du skal udføre øvelser for pressen tre til fire gange om ugen, og for at få hurtige resultater skal du gøre det hver dag. Spis ikke frokost før eller efter klassen.
Trin 2
Det tilrådes at strække sig, inden du starter øvelserne. For at gøre dette skal du ligge på din mave og bøje dig så meget som muligt. Hold denne position i 3-5 sekunder, gentag 3-4 sæt på 10 gange, og du kan starte øvelser til pressen.
Trin 3
Sæt dine fødder sammen, huk, tag skinkerne tilbage. Med din torso vippet skal du placere dine hænder på dine hofter. Når du indånder, skal du runde din mave (prøv at blæse den op med en kugle). Ret op og løft armene op, mens det er nødvendigt at rette ryggen så meget som muligt. Inhalér og træk i maven. Inhaler langsomt og skub din mave fremad, mens den nederste mave skal fyldes med luft. Udånd og træk i maven så meget som muligt. Mens du udfører denne øvelse, skal din mave lave en bølgelignende bevægelse. Udfør øvelsen 15-20 gange.
Trin 4
Læg på ryggen og læg dine hænder bag hovedet. Når du ånder ud, skal du løfte dine skulderblade og bøje dine ben. Træk knæene mod brystet og dine hæle mod din bagdel. Glem ikke at trække live, mens du gør dette. Spred derefter dine ben: træk knæet på dit højre ben til din venstre albue, og ret dit venstre ben og lad det stå i luften. Gentag den samme bevægelse, skift ben. Gentag øvelsen, indtil du er træt.
Trin 5
Læg på din side og bøj dine ben let. Skulderen på din side skal være lidt foran dig. Hvis du ligger på din venstre side, læner du dig let til højre. Løft dine knæ og hæle fra gulvet, række ud med dine hænder på dine hæle. Bliv i denne position i 30-60 sekunder. Dernæst stræk dine skrå mavemuskler. For at gøre dette skal du kaste armene til højre og dine knæ til venstre. Lav de samme øvelser, mens du ligger på den anden side.
Trin 6
Lig på ryggen, bøj benene let og spred dem fra hinanden på skulderbredden. Læg dine hænder langs din torso, din nedre ryg skal presses ned på gulvet. Når du ånder ud, træk maven kraftigt ind og løft dine hofter op. Løft dine hofter så meget som muligt, bliv i denne position i 30-60 sekunder. Du kan komplicere øvelsen lidt, mens du i denne position skiftevis retter dine ben. Prøv at arbejde mindre med dine hofter.
