Bagsiden af låret får meget mindre stress i hverdagen end fronten. På samme tid falder det konstant ud af dit synsfelt. Når alt kommer til alt er det svært at se dette sted i detaljer, selv med et spejl i fuld længde til din rådighed. Derfor er det bagsiden, der bliver den første tilflugt for cellulite, hængende hud og hængende muskler. Det er værd at inkludere flere øvelser i dit træningskompleks, så denne del af kroppen altid er i perfekt orden.
Er det nødvendigt
- - sjippetov;
- - gymnastikmåtte
- - håndvægte
- - trin platform.
Instruktioner
Trin 1
For at varme musklerne i målområdet op, skal du hoppe reb i et hurtigt tempo i 5-6 minutter.
Trin 2
Tag håndvægte i hver hånd og stå oprejst. Sænk dine arme langs din krop. Stram dine mavemuskler og ikke bøj ryggen. Hold din krop lige, tag et bredt skridt tilbage med din højre fod. Sænk ned i et spring, så dit højre knæ næsten rører jorden. Gå tilbage til startpositionen, og forsøg at holde hovedbelastningen i bevægelsen på venstre ben. Lav øvelsen med dit venstre ben for at fuldføre rep. Lav 20-30 reps, skift ben.
Trin 3
Lig på gulvet på ryggen, bøj dit højre ben ved knæet, med din fod på gulvet. Ret dit venstre ben. Stræk armene langs kroppen. Læn dig på din højre fod, skub gulvet ned, og løft dit bækken, så din krop er i en lige linje fra hælen på din venstre fod til dine skuldre. Hold i to tællinger, og sænk dig langsomt ned til startpositionen. Gentag øvelsen 20 gange, og skift ben.
Trin 4
Kom på alle fire. Bagsiden er lige, albuerne er nøjagtigt under skulderleddene. Anbring en håndvægt under knæet på dit venstre ben, og klem den fast med dit ben. Løft langsomt dit venstre ben op, så dit lår er i lige linje med din krop. Løft dit ben op, som om du prøver at nå din bagdel med din hæl. Lav 15-20 reps og sænk knæet ned på gulvet. Skift dit ben.
Trin 5
Stå lige til venstre for trinplatformen. Placer din højre fod midt på trinnet, med dine fødder bredere end dine skuldre. Bøj albuerne og sæt dig lidt ned. Skub trinet af med din højre fod, spring til højre for at springe over trinnet. Det højre ben skal være på gulvet, det venstre ben skal være på trinnet. Lav øvelsen i to minutter.
Trin 6
Slå en planke med dine arme direkte under dine skuldre og dine ben sammen. Placer dine fødder på gulvet. Sænk ikke dit bækken - kroppen skal danne en lige linje. Hold armene vinkelret på din krop, før langsomt knæet fremad og træk det mod brystet. Sæt dit ben tilbage i dets oprindelige position, og tag det til siden. Vend tilbage til startposition igen. Lav 20 reps og skift ben.
Trin 7
Sørg for at strække dine rygmuskler efter træning. Sid på gulvet med dine ben lige og udstrakt fremad. Spred dine ben så bredt som muligt og stræk efter tur først til det ene bens tå og derefter det andet. Du skal føle spændingen i dine hamstrings. Hvis øvelsen er let for dig, skal du sprede benene bredere og sænke din krop og prøve at presse mod gulvet med brystet.
