Stramme hamstrings skaber en elegant, skulpturel silhuet. Glat lårlinie, afrundede skinker uden tegn på cellulite - for det er det værd at prøve. Den bedste opskrift til udvikling af lårmuskler er styrkeøvelser og modstandsudfald. Træn regelmæssigt, og du vil snart se imponerende resultater.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - vægtstang
- - trin platform
- - ankelvægte.
Instruktioner
Trin 1
Varm dine lårmuskler op godt inden styrketræning. Spring reb, drej pedalerne på den stationære cykel, lav et par øvelser på trinplatformen.
Trin 2
Tag håndvægte i begge hænder, og hold dem sænket. Træk vejret dybt, løft armene op, mens du trækker et ben tilbage. Gentag teknikken med det andet ben. Udfør 4-12 øvelser i to til tre sæt. For at være mere effektiv skal du bære specielle vægte på dine ankler eller bære tunge sko.
Trin 3
Stå på trinplatformen, læg en vægtstang ved siden af den. Løft det langsomt, ret din krop og hold stangen i dine sænkede hænder. Sænk også langsomt vægtstangen. Gentag øvelsen 4-10 gange i to sæt.
Trin 4
En af de mest effektive øvelser er dybe barbell lunges. Placer bjælken på dine skuldre. Tag et lille skridt fremad, placer dine fødder efter hinanden - dette er startpositionen. Inhaler og tag et skridt tilbage med den ene fod, sænk din krop ned. Forbenets knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel. Hold øje med fornemmelser - hvis du føler spænding i lårets bagmuskler, udføres øvelsen korrekt. Hvis dine forreste muskler er anspændte, sidder du højst sandsynligt i en forkert vinkel. Ret op og skift din skridtbredde.
Trin 5
Når du laver styrkeøvelser, skal du tage dig tid, spænde musklerne, som du arbejder med, og se din vejrtrækning. Hvis du har brug for at udvikle dine hofter og give dem volumen, skal du øge vægten og lave 4-6 øvelser i to til tre sæt. De, der ønsker at stramme musklerne og fjerne overvægt, bør reducere vægten på vægtstangen eller håndvægtene og øge antallet af gentagelser til 10-12 i en tilgang.
Trin 6
Afslut træningen med at strække de bearbejdede muskler. Stå lige op, bøj langsomt og berør gulvet med fingrene eller håndfladerne. Lig på gulvet, løft dine lige ben uden at strække dine sokker. Træk dine knæ med begge hænder mod dig, stræk musklerne bag på låret og hamstrings. Stå op, lav det dybeste spring fremad, rør dit knæ til dit udstrakte ben på gulvet. Sving på dit støtteben flere gange. Spred dine ben bredere end dine skuldre, hæv dig på tæerne og sæt dig langsomt ned i en dyb plié.
