De mest effektive hamstring øvelser er dem, der involverer flere muskler. Dette hjælper ikke kun med at øge masse og styrke, men også til at træne musklernes lindring godt.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - platform.
Instruktioner
Trin 1
Grundlæggende øvelser, der involverer flere grupper af led, er fremragende til at reducere lårets bagside. Med deres teknisk korrekte udførelse og en gradvis stigning i belastningen kan du få en fremragende undersøgelse af lårets bagside. Disse øvelser inkluderer: lunges, squats.
Trin 2
Hos et stort antal mennesker pumpes bagsiden af låret under bentræning. Det er ikke ualmindeligt, at professionelle atleter nedbryder deres styrketræning for specifikt at målrette mod specifikke muskelgrupper, såsom hofterne.
Trin 3
Hvis musklerne på lårets bagside er under spænding under træning, bør isoleringsøvelser, siddende eller liggende, udelukkes fra komplekset. Hvis du planlægger at løbe den næste dag efter den vigtigste styrketræning, skal der heller ikke udføres isolationsøvelser på bagsiden af låret.
Trin 4
En af de mest effektive øvelser til at reducere bagsiden af låret, som ikke er en del af de grundlæggende, er platformen lunges. Stå lige med din venstre fod på en særlig platform. I dette tilfælde forbliver højre ben bagpå på en plan overflade af gulvet. Bemærk, at afstanden mellem bag- og forben skal være sådan, at der dannes en 90-graders vinkel under udfaldet. Hold ryggen lige. Sænk dine arme med håndvægte langs kroppen. Sænk dig langsomt ned og forsøg at røre dit bagben med knæet mod gulvoverfladen. Vend glat tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15-20 gange på hvert ben.
Trin 5
Vægtede squats hjælper også med at reducere bagsiden af dine lår. Tag startpositionen for øvelsen. Stå lige, armene med håndvægte, krydsede, placer dem på brysthøjde. Fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør squats i et langsomt tempo, og prøv at holde ryggen lige. Øvelsen gentages 20-25 gange i 2-3 gennemløb.
Trin 6
Stå lige op. Sving dit lige ben tilbage. Ret denne position i 2-3 sekunder. Tag forsigtigt dit ben tilbage. Gentag denne øvelse 15-20 gange på hvert ben. Hvis du beslutter at øge belastningen, skal du tilføje antallet af gentagelser og bringe det op på 30.
Trin 7
Hvis du ikke har tid nok til regelmæssig træning, kan du udskifte belastningen, der effektivt reducerer lårets bagside ved at gå op ad trappen og gå.
