En smuk mandlig figur indebærer tilstedeværelsen af en reliefpresse og stærke muskler uden overskydende fedt. Men desværre er ulemper som en for voluminøs mave og fedtfoldninger på siderne ikke så sjældne. Du kan slippe af med dem, men du bliver nødt til at gøre en stor indsats og udholdenhed. Korrekt ernæring og medlemskab af gymnastiksalen er de bedste hjælpere i denne sag.
Instruktioner
Trin 1
Gå i gymnastiksalen flere gange om ugen eller træne derhjemme. For at hjælpe dig med at forbrænde unødvendige fedtstoffer så hurtigt som muligt, skal du træne cardio. Dette kan være løb, løbebånd eller roning. Træn tre til fire gange om ugen, men kun regelmæssigt. Med denne tilstand opnår du hurtigt resultater - fjern overskydende fedt og stram musklerne.
Trin 2
Hvis du ikke kan løbe, spring reb, gå ind til svømning, tennis. Alle disse former for fysisk aktivitet hjælper ikke kun med at bruge kalorier, men mætter også kroppen med ilt, forbedrer stofskiftet, arrangerer en slags oprystning, som til tider simpelthen er nødvendig for at opretholde helbredet og forbedre figuren.
Trin 3
Hvis aktiv sport og stærk fysisk aktivitet af en eller anden grund er kontraindiceret, så prøv at gå mere til fods i et hurtigt tempo. Et par timer om dagen med disse gåture hjælper dig også med at tabe sig, især med korrekt ernæring.
Trin 4
Når du deltager i konditionstræning eller aerob træning, skal du huske, at fedtvæv først begynder at brænde efter 20 minutters intens træning. Således koster løb eller svømning for vægttab mindst 30-40 minutter, ellers bliver resultatet ikke særlig effektivt.
Trin 5
Fra fysiske øvelser er den bedste mulighed for en smuk presse at dreje kroppen på en skrå gymnastikbænk, inklusive sidene. Husk, at ryggen skal være let bøjet, og bevægelserne skal være glatte, ellers kan du beskadige lænden. I dette tilfælde skal hovedspændingen falde på mavemusklerne, men ikke på ryggen eller nakken. Hængende benløft på en gymnastikvæg fungerer også godt. Udfør øvelserne i 2-3 sæt med 15-20 gentagelser hver.
Trin 6
Obliques og latissimus dorsi vil styrke kernevridningsøvelserne. De udføres også bedst, mens de hænger på baren. Løft dine ben, bøjet ved knæene, og drej dem skiftevis til venstre og højre. Udfør 8-10 gange og gentag komplekset to gange.
Trin 7
Hjælp effektivt til at forbrænde fedt og stramme mavemusklerne, inklusive skrå, løft benene fra en tilbøjelig position. Lig på ryggen med hænderne under bagdelen for at reducere belastningen på din nedre ryg, hvis dine rygmuskler ikke er for pumpede. Løft lige eller let bøjede ben ved knæene til forskellige højder og i forskellige retninger - på grund af dette vil belastningen falde på forskellige mavemuskler. For at gøre det ikke så kedeligt kan sådanne øvelser udføres parvis - den anden person skal stå bag dit hoved og slå dine hævede ben af i forskellige retninger.
Trin 8
Vil hurtigt styrke abs og modstandsøvelser. Vælg en vægtstang, der fungerer bedst for dig. Tag stangen på skuldrene og hold ryggen lige. Drej kroppen til siderne og spænd mavemusklerne. Spred dine ben let og lav en dyb vægtstangpresse. Løft bjælken til brystet og lav langsomme kneb. Gentag hver øvelse 10-20 gange i to trin med en obligatorisk hvile imellem.
Trin 9
For en optimal belastning anbefales det, at styrketræning udføres højst tre gange om ugen. Alle øvelser udføres langsomt med abdominal spænding og hvile mellem sæt. Efter et par uger vil du bemærke de første resultater, og om halvanden måned vil dine mavemuskler og sider se meget bedre ud.
Trin 10
Husk, at muskler hurtigt vænner sig til en bestemt belastning, så prøv at ændre belastningen for at opnå et effektivt resultat. Dette kan opnås ved at øge vægten af bjælken eller antallet af gentagelser i sættet.
Trin 11
Skiftende cardio og styrketræning er den bedste mulighed for at kaste overskydende fedt omkring din talje og pumpe dine mave muskler op. Derudover vil du på denne måde forbedre kroppens generelle tilstand, give tone til hele kroppen. Og bare vekslen mellem øvelser og belastninger vil ikke lade dig kede dig og afslutte klasser.
Trin 12
Skift din diæt. For at slippe af med overskydende fedt skal du opgive dine sædvanlige måltider med højt kalorieindhold. Fjern bagværk, eventuelle halvfabrikata, fastfood, snacks fra kosten. Glem alt om at drikke ikke kun øl med højt kalorieindhold, men også andre alkoholholdige drikkevarer. Sodavand og juice, især unaturlige, bør også undgås. Bedre at spise bare frugt - så kommer mindre sukker ind i kroppen. I stedet for salater med mayonnaise, røget delikatesser og pølser, skal du spise friske og dampede grøntsager, fjerkræ uden skind og magert oksekød. Forøg dit daglige proteinindtag ved at inkludere æg, mejeriprodukter. Korrekt ernæring er den bedste hjælp til at tabe sig.
Trin 13
Prøv at spise små måltider, men ofte - mindst 5 gange om dagen. Så vil følelsen af sult ikke generer dig, du vil ikke spise alt på én gang i et møde. Spring aldrig over måltider, især morgenmad. Husk, at hvis du kun træner, men samtidig fortsætter med at spise hurtige kulhydrater og fastfood, vil der ikke være meget mening - det begynder bare at vokse muskler under fedtvævet.
Trin 14
Efter et par måneder med intens træning og ordentlig ernæring, så prøv at tørre lidt ud. I to uger skal du skifte til proteinfødevarer - kyllingebryst, mager fisk, rejer og anden fisk og skaldyr. Fjern eller reducer så meget som muligt i løbet af denne tid, selv komplekse kulhydrater, sukker, herunder forbrug af frugt. Med proteinfødevarer skal du sørge for at spise friske grøntsager og grønne, hvilket hjælper kroppen med at absorbere protein. Dette hjælper dig med at slippe af med fedt omkring din talje og få din mavemuskler til at se mere fremtrædende ud.
