En voluminøs mave og folder på siderne kan ødelægge selv den mest perfekte mandlige figur. Situationen forværres med alderen - efter 30 år sænkes stofskiftet, og fysisk aktivitet falder. For at afhjælpe situationen skal du handle på en omfattende måde, forbinde en rimelig diæt, træne i gymnastiksalen, tage vitaminer og mineraler.
Funktioner af den mandlige krop: hvor skal man starte
En kvinde, der ønsker at have en tynd talje, går normalt på en stiv diæt. Denne enkle opskrift fungerer dog ikke for en mand. Under faste mister kroppen ikke kun fedt, men også muskelmasse. Som et resultat bliver huden slap og slap, den smukke lettelse forsvinder. For at tabe sig og slippe af med unødvendigt kropsfedt uden at miste muskelvolumen, bliver du nødt til at følge en særlig diæt med højt proteinindhold og et minimum af hurtige kulhydrater. Det er bedre at udelukke sultne dage, succes kan opnås med korrekt ernæring i flere måneder.
Sammen med kosten begynder intens træning. Minimumsprogrammet er en daglig femten minutters gymnastik, 3 gymsessioner om ugen og intense cardio-træning imellem. Jo mere intens belastningen er, desto mere nærende bør kosten være.
Intensiv styrketræning kan hjælpe med at reducere subkutant fedt og forbrænde farligt visceralt fedt. Det er bedre at starte klasser under vejledning af en erfaren træner, der hjælper dig med at beregne belastningen korrekt og undgå skader.
Balanceret diæt
Fiberrige fødevarer hjælper med at slippe af med maven og siderne:
- friske grøntsager, frugter og bær;
- fuldkorns korn (især boghvede og perlebyg);
- klede af hvede og rug.
Fedtfattigt kød (fjerkræ, kanin, kalvekød), magert havfisk, fedtfattige mejeriprodukter (hytteost, kefir, yoghurt, mild ost) bliver en værdifuld kilde til protein. Menuen skal indeholde nødder, tørret frugt og tang, der mætter kroppen med jod, selen, kalium og zink, som er vigtige for mænds helbred.
Fra kosten skal du fjerne mad rig på hurtige kulhydrater og hydrogenerede fedtstoffer. De fremmer fedme, hæmmer stofskiftet og bremser vægttabsprocessen. Farlige produkter inkluderer:
- røget kød, pølser, køddelikatesser;
- fede kød;
- halvfabrikata og konserves;
- fastfood;
- industrielle slik;
- kulsyreholdige drikkevarer og pakket juice;
- hvidt brød og bagværk.
Undgå alkohol, inklusive øl, er obligatorisk. Maltbaserede drikkevarer er rige på fytoøstrogener, der øger kropsfedt og fremmer mavevækst. I stedet for øl skal du drikke hjemmelavede frugtdrikke og frugtdrikke, friskpresset grøntsag og frugtsaft, stadig vand. Den daglige hastighed er 1,5-2 liter.
Forbedring af din figur hjælper mad, der fremskynder produktionen af det vigtigste mandlige hormon testosteron. Det hjælper med at opbygge muskler og kaste fedt. Krydret urter (persille, dragon, basilikum), rød peber, frisk ingefær, uraffineret olivenolie, majs og solsikkeolie, græskar- og solsikkefrø, avocado, fisk og skaldyr, friske og dåse tomater, hvidløg og svampe er især nyttige for mænd over 30 år.
Korrekt håndtering kan hjælpe med at gøre mad sundere. Produkterne bages bedst i deres egen juice, koges i ovnen, grilles eller dampes. Multivitaminer kan supplere kosten. For mænd er komplekser med indholdet af kalium, zink, magnesium, iod, jern og selen nyttige. Vitaminer i gruppe B, ascorbinsyre, tocopherol er påkrævet. Et måltid (såsom morgenmad) kan erstattes med en kaloriefattig protein-shake lavet med vand eller mælk.
Effektbelastninger
Løftevægte fremskynder stofskiftet og øger kalorieforbruget. Som et resultat mister en mand ikke kun fedt i siderne og underlivet, men opbygger også de eftertragtede abs terninger, styrker musklerne i ryg, arme og ben. Aktiv forbrænding af kalorier fortsætter efter træning. Et ekstra plus er aktivering af testosteronproduktion, hvilket er især vigtigt for mænd efter 30 år.
Du er nødt til at starte styrketræning med en cardio træning. Ti minutters klasser på en stepper, stationær cykel, løbebånd er velegnede. Derefter kan du begynde at træne på simulatorer. Det anbefales for begyndere at udføre 10-20 bevægelser i en tilgang, gradvist øges antallet af sæt til 3.
Drejning fra en liggende stilling på gulvet eller bænken hjælper med at styrke maven. Plankens holdning styrker pressen perfekt med et skiftevis stativ på udstrakte arme og albuer. Side crunches, bøjninger med håndvægte og drejer med en vægtstang på skuldrene eller ved brystet hjælper med at fjerne siderne. Øvelser udføres i et hurtigt tempo. Når mængden af fedt falder, kan du sænke tempoet - denne tilstand hjælper med at opbygge muskler så hurtigt som muligt.
Cardio belastning for at reducere maven
Daglige kardioøvelser hjælper dig med at tabe sig og styrke din abs. For mænd er det nyttigt at cykle, løbe i hårdt terræn, svømme i en pool eller åbent vand. Hvis der er problemer med ledbånd, bør jogging erstattes med løb. Du skal gøre mindst en halv time, helst om morgenen.
