Så det skete … Din fremgang i træning i gymnastiksalen er gået i stå. Før eller senere sker dette for alle, der gør det naturligt. Hvad skal jeg gøre, hvad skal jeg ændre i din træningsplan? Svaret er - at gøre det lettere!
Du skal starte makroperiodisering. I alle øvelser skal du reducere vægten, så 40% af de originale 100% forbliver. For eksempel: hvis du sad på huk med en vægt på 120 kg i 4 arbejdsmetoder, og bænkpressen arbejdede med en vægt på 80 kg, betyder det, at du skal falde i squats til 48 kg (40% af 120) i bænkpressen, der ligger op til 32 kg (40% af 80 kg).
Først fjerner vi opvarmningssættene helt (vægten er allerede for let). Men vi øger antallet af "arbejdstilgange" med en og en halv til to gange (vi gør 6-8 tilgange i hver øvelse mod 4 sædvanlige). Vi laver 10-15 gentagelser i starten.
Der var (i tung træning) 4 sæt med 100% vægt til 6-10 reps per øvelse. Det blev (ved lette træningsprogrammer) 6-8 tilgange med 40% vægt til 10-15 gentagelser pr. Øvelse. Men hvad der "blev" er kun den første træning. Derefter, fra træning til træning, gør vi gradvist følgende i alle øvelser:
- tilføj arbejdsvægte (selvfølgelig kan vi gøre meget mere, men gør det ikke bevidst, fordi vores opgave er at "få inerti af vækst" for at overvinde de gamle højder);
- jo tættere vi kommer på vores maksimale arbejdsvægt i øvelser, jo mindre "trin" bruger vi til at øge vægten (vi tilføjer mindre og mindre);
- jo længere vi strækker processen med at nå det maksimale i træningsvægte, jo længere kan vi udvikle os efter at have bestået den;
- jo mindre vægtøgning på apparatet, jo længere kan vi gøre det efter at have nået det forrige maksimum
Omtrentlig skema for procentvise stigninger
- Træning 1: 40% af arbejdsvægten
- Træning 2: 60% af arbejdsvægten
- Træning 3: 70% af arbejdsvægten
- Træning 4: 80% af arbejdsvægten
- Træning 5: 85% af arbejdsvægten
- Træning 6: 90% af arbejdsvægten
- Træning 7: 95% af arbejdsvægten
- Træning 8: 100% arbejdsvægt (vores gamle høje)
- Træning 9: 102,5% af arbejdsvægten (reducer progressionen til 2,5% for at udvide den)
- Træning 10: 105% af arbejdsvægten
- Træning 11: 107,5% arbejdsvægt
- Træning 12: 110% af arbejdsvægten
- Træning 13: 112,5% arbejdsvægt
Antallet af hviledage mellem træningen varierer med træningens sværhedsgrad. Når belastningen er 40% -60%, kan du træne muskelgruppen oftere (for eksempel to gange om ugen). Men når belastningen stiger, øges antallet af hviledage også, indtil den når den sædvanlige 100% træning (den, hvor du vil arbejde med det tidligere nåede maksimale 6-10 gentagelser).
Jeg kan ikke skrive den nøjagtige vægt på et træningsapparat, fordi jeg ikke ved, hvad dit maksimum er (det ændrer sig konstant, når det vokser). Tag dig tid til at få fat i en lommeregner, træningsdagbog og en pen for at planlægge dine træningsvægte til træning i flere måneder i forvejen. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved hjælp af en tabel. Ovenfor (vandret) skriv træningens nummer eller datoen, hvor det finder sted. Til venstre (lodret) skriv en liste med øvelser. Derefter udfyldes cellerne med tal, der angiver, hvilken vægt du vil arbejde med. Lær at planlægge for dine præstationer. Når alt kommer til alt er det meget vigtigt at være i stand til at gøre mere end bare i gymnastiksalen.
Hvad skal jeg gøre, hvis en træning savnes (uden for tidsplanen)? Intet galt! Overvej, at der var en ekstra hviledag (dette er kun godt) og fortsæt fra det sted, hvor du slap.
Jeg håber virkelig, at du vil gøre alt rigtigt, og at dine fremskridt vil vare i flere måneder. Man skal dog ikke håbe, at det fortsætter på ubestemt tid. Vores krop er ikke gummi, så uden anabolske steroider vil fremskridt altid blive langsommere over tid og sandsynligvis stoppe. For at skubbe dette øjeblik så langt som muligt begynder vi at bruge et andet trick kaldet mikroperiodisering.
Antag, at efter "overclocking" fra 40% har du brudt igennem det tidligere "præstationsloft" (100%) og nået 110% inden for en måned eller to. Nu er det tid til at aktivere mikroperiodisering. For at gøre dette lægger vi en let uge efter den sædvanlige "hårde" uge. De der. vores diagram vil se sådan ud.
- Tung uge 100%
- Let uge 40%
- Tung uge 100%
- Let uge 40%
- Tung uge 100%
- Let uge 40%
Som du kan se, er den nemme uge faktisk det, vi brugte i den første (letteste) træning, da vi fik fart som en del af makroperiodisering. Nu gør vi denne træning hele tiden og giver vores muskler ekstra tid til aktivt at vokse.
Nå, faktisk, det er alt, hvad jeg ville fortælle dig om periodiseringen af træningen. Den generelle taktik er ikke så vanskelig.
- Regelmæssig træning (hård), mens der er fremskridt (mens man lægger vægt på apparatet)
- Så snart der er en "prop", taber vi os til 40% (makroperiodisering) og vender langsomt tilbage til de sædvanlige 100% i et par måneder
- Så yderligere 1-2 måneder "bryder vi igennem præstationen" (vi når f.eks. 110%). Hvis du gør det før, bliver det ikke værre.
- Derefter tænder vi for "alternering af let og hård træning" (mikroperiodisering) for at opretholde det "vækstmoment", der er opnået i løbet af to måneders makroperiodisering.
- Vi opnår et fuldstændigt stop for fremskridt (jo senere dette sker, jo bedre, og dette vil ske jo senere, jo mindre vil der være en stigning fra træning til træning på barbell)
- Derefter taber vi igen i 2 måneder (makroperiodisering) og får "vækstmoment", men i dette tilfælde vil vores indledende 40% være mere end sidste gang (fordi vi er kommet).
Således bevæger vi os (vokser). Et skridt tilbage (to måneder) og to skridt fremad (flere måneder). Dette er hovedhemmeligheden bag naturlige fremskridt.
