Hvis du drømmer om stærke og smukke ben, så prøv at mestre et fem minutters sæt øvelser til denne del af kroppen ved hjælp af Pilates-systemet. Ved hjælp af komplekset vil du være i stand til at udvikle benens hovedmuskler, hvilket gør dem slanke og stærke.
Er det nødvendigt
elastisk tape
Instruktioner
Trin 1
Brug et elastikbånd under træning for at øge kompleksiteten af komplekset og yderligere modstand. Glem ikke de grundlæggende krav til Pilates-metoden: spænd dine mavemuskler, træk navlen til rygsøjlen, lemp dine skuldre, åbn brystet og stræk rygsøjlen. Tillad 1 minut til hver øvelse. Tro mig, om fem minutter vil du føle, at du har gennemført en lang og vanskelig træning!
Trin 2
Den første øvelse retter sig mod ydersiden af låret, et problemområde, der har tendens til at tage en poselignende form. Derudover træner den hele underkroppen fra nedre ryg til lægmuskler og ankler. Stå med hænderne på taljen og elastikken omkring dine ankler. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens båndet strækkes let. Bøj dine knæ, indånder og læne dig tilbage, træk din navle mod din rygsøjle. Udvid brystet bredt, hold ryggen lige. Udånd og vend tilbage til stående position, mens du retter dit højre ben til siden. Mærk spændingen i de ydre muskler i højre lår og bagdel. Sæt dig derefter ned igen, og gentag bevægelsen med det andet ben. Fortsæt huk og skift ben i 1 minut.
Trin 3
Den anden øvelse styrker og tone musklerne bag på låret. Stå med hænderne på taljen og elastikken omkring dine ankler. Træk din navle mod din rygsøjle, og tag dit højre ben tilbage. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du trække vejret ud og løfte din højre hæl mod din bagdel. Stop, når underbenet er parallelt med gulvet. Sænk benet, når du inhalerer. Udfør øvelsen med dit højre ben i 30 sekunder, og skift derefter dit ben. Når du udfører øvelsen, skal du huske at strække hele din krop op, før du løfter hælen. Forestil dig, at du trækkes af hovedet til loftet af en imaginær snor.”Fastgør dig selv i et imaginært korset.
Trin 4
Quadriceps-øvelsen styrker forenden af lårene, især knæskallen. Stå med elastik på dine ankler, læg dine hænder på din talje, træk din navle til din rygsøjle. Overfør din vægt til din venstre fod, bøj dit højre knæ og læg det på tæerne. Når du trækker vejret ud, skal du rette dit ben ud og strække tåen ud. Benet styrkes ved kun at bevæge den nederste del af benet. Når du indånder, skal du sætte dit ben tilbage i dets oprindelige position og bøje det ved knæet. Gentag øvelsen i 30 sekunder, og skift derefter benet.
Trin 5
Udvikling af musklerne i det indre lår. Denne øvelse vil tone de indre lårmuskler. Stå med elastikbånd på dine ankler, læg hænderne på taljen, og stram dine mavemuskler. Flyt din kropsvægt til din venstre fod. Forlæng dit højre ben fremad, hvil det på tæerne. Når du ånder ud, skal du flytte dit ben til venstre foran dit venstre ben. Du skal føle spænding på det indre lår på dit højre ben. Når du indånder, skal du sætte dit ben tilbage i dets oprindelige position. Når du har gennemført øvelsen i 30 sekunder, skal du skifte ben.
