Hvis du er bekymret for tilstanden af din figur, gør fitness eller anden form for aktivitet for at skabe smukke kropskonturer, har du sandsynligvis allerede et spørgsmål om at tage speciel sports ernæring. Protein betragtes som et af de mest essentielle kosttilskud.
Hvor meget protein at tage
Den mængde protein, du skal tage, afhænger af flere ting:
- hvilket mål forfølger du: få muskelmasse eller tabe sig;
- hvad er din nuværende vægt;
- hvor meget protein får du fra din almindelige diæt
- hvad er sammensætningen af proteinproduktet.
Hvis målet er at tabe sig, er din opgave at give din krop 1-1,5 gram protein pr. 1 kg kropsvægt om dagen, hvis du planlægger at få muskelmasse eller beholde muskler, mens du tørrer mindst 1,5-2 gram. Disse regler udfordres ofte af nogle bodybuildere og undervisere, der fremmer deres egne metoder, men de fleste holder sig stadig til de angivne doser.
Derudover skal du kende det omtrentlige indhold af din diæt, dvs. næringsværdien af de produkter, der indtages dagligt. For at gøre dette skal du føre en særlig dagbog, hvor du registrerer den samlede mængde mad, dets kalorieindhold og forholdet mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Der er specielle websteder og telefonapps, der gør denne opgave lettere. Ved at bestemme det faktiske proteinindtag fra fødevarer kan du således beregne, hvor mange gram proteinpulver du har brug for.
Det næste punkt: der er ingen præparater med 100% proteinindhold, de indeholder normalt 70% protein, resten er kulhydrater.
For eksempel med en vægt på 65 kg og træning tre gange om ugen for at øge muskelmassen skal du beregne 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt, det vil sige 130 gram, hvoraf 60 du får ved at spise daglige fødevarer med højt proteinindhold. Det vil sige, underskuddet er 70 gram. Dette betyder, at dit behov for 70 procent proteinpulver er 100 gram om dagen, uanset om det er en træning eller ej.
Grundlæggende regler for optagelse
Når du har fundet ud af doseringen, skal du også overveje, hvornår og hvordan man bedst indtager protein:
- opdel det daglige indtag i flere doser, som du vil, så en enkelt portion protein (ikke pulver generelt!) ikke er mere end 30 gram (denne dosis stilles ofte spørgsmålstegn ved forskellige specialister, men dette er en gennemsnitlig medicinsk indikator, for en nybegynder er der behov for at forsømme det);
- fortynd ikke pulveret med kogende vand, proteinerne denaturerer (ostemasse), brug juice, mælk eller vand ved stuetemperatur;
- definere et indtag straks efter træning, således tilvejebringe byggemateriale til musklerne;
- prøv ikke at fylde hele det daglige proteinindtag med proteinpulver, det er nødvendigt at diversificere kosten med andre fødevarer;
- Hvis du ønsker at tabe dig, skal du bruge en protein shake som en snack;
- tag protein inden hovedmåltidet, hvis dit mål er muskelvækst;
- reducer ikke det daglige proteinindtag for at spare penge - du får ikke det ønskede resultat.
