Øvelser til at rydde din mave er især populære. Dette er ikke overraskende. Maven er en ting, der ser meget bedre ud, når den er mindre. Samtidig vises overskydende volumener i taljeområdet deprimerende let for både det stærke og det svagere køn. Derfor skal du arbejde på dine mavemuskler regelmæssigt.
Er det nødvendigt
- - tværstang
- - vægstænger
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Overvej først din spiseplan. Glem tunge middage. Om natten er musklerne afslappede, og en fuld mave holder dem strakte hele tiden. Dette vil ophæve alt dit daglige arbejde.
Trin 2
Start træning på mavemusklerne med den svageste gruppe. Dette er den såkaldte bundpresse. Hvis du forlader dem i slutningen af træningen, vil den trætte krop omfordele belastningen til den stærkeste øvre mavemuskler, og effekten af sessionen vil være lavere.
Trin 3
Den bedste øvelse for din nedre abs er hængende benløft på baren. Denne øvelse tvinger samtidig alle mavemuskler til at arbejde ved fuld belastning. Derudover inkluderer det desuden i arbejdet med kernens muskler, som er ansvarlige for at skabe et muskulært korset.
Trin 4
Tag fat i stangen med et lige greb med hænderne på skulderbredde fra hinanden. Læg dine skulderblade lidt sammen, stram dine rygmuskler. Prøv at hæve dine lige ben så højt som muligt. Øverst sidder du i tre tællinger og sænker langsomt dine ben ned.
Trin 5
Hvis du ikke har spillet sport før, skal du løfte benene på væggen. Belastningen på den nedre presse vil ikke være mindre, kun de skrå muskler og kernemusklerne vil hvile. Hvis dette er for svært for dig, skal du løfte dine ben bøjet i knæene. Men sørg for at gøre øvelsen sværere, når dine resultater vokser.
Trin 6
Sid på en stabil stol eller gymbænk. Hænder hviler bag ryggen. Kroppen kan vippes lidt tilbage. Løft dine lige ben til taljehøjde. Holde dem i vægt, bringe dine fødder sammen og fra hinanden. Bøj ikke dine knæ, arbejd i et gennemsnitligt tempo, indtil du har nok styrke.
Trin 7
Hovedøvelsen for pressen er alle mulige crunches. Læg på ryggen. Bøj dine ben let ved knæene, læg dine fødder på gulvet i kort afstand fra hinanden. Hold hænderne ved templerne. Løft dine skuldre og skulderblade glat fra gulvet og stræk hagen frem og op. Albuerne skal være adskilt. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 8
Træn dine rygmuskler. Ofte er en udbulende mave en konsekvens af en svag nedre del af ryggen. Lav hyperextension for at holde din rygsøjle på plads. Lig med forsiden nedad på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, eller tryk mod dine templer. Hold dine hofter stille, løft din krop op. Bøj i nedre ryg så meget som muligt, og sænk forsigtigt ned. For at gøre øvelsen lettere kan du sprede dine ben let.
