At trække kroppen op på den vandrette bjælke er ikke kun en del af den generelle fysiske kondition, men også den mest effektive og sikre træning til opretholdelse af kropstone. Når du udfører pull-ups, er det vigtigt at overholde teknikken og tilstanden til stigende belastning.
Instruktioner
Trin 1
Den mest almindelige pull-up teknik, som de fleste atleter begynder at mestre denne disciplin med, er at løfte kroppen til en vandret stang med et omvendt og direkte greb. Før du starter denne øvelse, skal du have en højkvalitetsindstilling af startpositionen. Når du hænger frit på dine hænder, spredes lidt mere end skulderbredden fra hinanden, skal du krydse dine ben og bøje dem på knæene og placere dine skinneben parallelt med jorden. I denne position vil det være næsten umuligt at vride sig og trække op i ryk.
Trin 2
Før du trækker op, skal du trække vejret dybt og nå med brystet til baren, smide hovedet lidt tilbage og udånder luft. Du behøver ikke at udføre øvelsen for hurtigt eller langsomt: i et jævnt tempo er du nødt til at bøje dine albuer, så hagen er over tværstangen. Hvis du ikke kan nå en sådan højde, skal du hæve kroppen til grænsen for muligheder. På det højeste punkt er det nødvendigt at fastgøre positionen i et - et og et halvt sekund, hvorefter du skal glatte jævnt ned til startpositionen og trække vejret dybt. Under pull-ups skal du stramme og kontrollere arbejdsgruppen så meget som muligt: biceps, underarme og latissimus dorsi.
Trin 3
Når antallet af gentagelser stiger til ti, er det nødvendigt at starte en differentieret belastning ved at udføre pull-ups med forskellige håndgreb. Med et tæt greb, når hænderne rører hinanden, fungerer kun underarmene biceps og muskler. I det midterste greb kan du gøre pull-ups for at varme op og køle ned, mens du holder dine hænder skulderbredde fra hinanden. Et bredt greb er den maksimalt mulige forlængelse af armene, hvor atleten kan løfte. Når du trækker op med et bredt greb, skal du udelukke stangens omkreds med tommelfingrene: På denne måde vil underarmens muskler ikke blive inkluderet i arbejdet, hvilket maksimerer belastningen på ryggen.
Trin 4
Alternative pull-up teknikker er også meget populære og hjælper med at engagere buestøttemusklerne. En af disse teknikker er at trække bagsiden af hovedet til tværstangen: i dette tilfælde behøver du ikke at kaste hovedet tilbage, men vippe det ned og forsøge at røre tværstangen med bunden af nakken. Når man trækker op "bag hovedet", skal atleten have veludviklede muskler i skulderbæltet, ellers er der risiko for alvorlig skade på skulderrotatormanchetterne eller selve leddet. Det er også ret almindeligt at trække op med et blandet greb, når stangen er placeret vinkelret på skulderlinjen. Denne teknik udvikler biceps og underarm muskler godt.
