En enkel og overkommelig øvelse til smukke bryst- og skuldermuskler er en push-up. Til gennemførelsen er kun en vandret platform tilstrækkelig. Udførelse af push-ups kræver ikke specielt sportsudstyr, såsom barbellpressen. Forresten er push-ups det modsatte af bench press-øvelsen, men effekten kan sammenlignes med den.
Du kan udføre push-ups overalt og for alle, det har praktisk taget ingen undtagelser. Øvelsen er velegnet til ethvert træningspas, den kan bruges som en opvarmning. Det har en enkel og forståelig teknik for alle, men det er vigtigt at opbygge en stilling, inden du starter en træning. Push-ups udføres langsomt og kontrollerer hver muskel i kroppen. I det arbejder du kun med din egen vægt.
Muskel
Med push-ups fungerer næsten alle muskler, men pectoralis major muskler, deltoid, triceps (triceps i skulderen) er involveret som de vigtigste. Musklerne i underlivet, håndledene og leddene fungerer som hjælpemuskler.
Hvad er de grundlæggende teknikker til at gøre push-ups? Disse inkluderer:
- smal indstilling af hænderne (ikke tættere end 20 cm mellem hænderne);
- bred indstilling af armene (20-30 cm bredere end skuldrene);
- klassisk stilling (håndflader under skulderledene).
Husk, at ved at ændre push-up-teknikken, for eksempel ved at forkorte eller forlænge afstanden mellem palmerne, fordeler du derved belastningen på andre muskler!
For eksempel trænes triceps (triceps brachii) og en lidt pectoralis major med et smalt greb. Med brede arme er hovedmålet at pumpe op på brystet, det vil sige brystmusklerne fungerer.
Hvis de ønsker at øge musklernes styrke og volumen, bruges vægte. Typerne af komplicerede push-ups er:
- med ekstra vægt på ryggen (fuld rygsæk, speciel vest, pandekage fra baren);
- "Diamond" push-ups (atletens tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamant);
- a la "spider-man" (stillingen ligner en klatring edderkop: benet er bøjet og rettet mod skulderen på det laveste punkt);
- push-ups med bomuld (plyometrisk).
Vanskelige push-ups er velegnede til dem, der har trænet i lang tid. Det er bedre for begyndere ikke at inkludere dem i komplekset i den indledende fase af træningen. Ved push-ups skal du sørge for, at kroppen er en lige linje - en bar. Bagdelen bør ikke være det højeste punkt i den nedre fase.
Råd
Hvis det er vanskeligt at gøre i begyndelsen af undervisningen, så start med push-ups fra dine knæ. Hold enhver muskel under kontrol. Øvelserne udføres langsomt, men i dette tilfælde er det bedre at bremse og effektivt end ofte og forkert.
Hvor meget skal jeg gøre?
Styrketræning udføres ikke hver dag. Hvorfor? Dette skyldes det faktum, at muskelfibre skal have tid til at komme sig efter mikrofrakturer. Arbejd derfor i regimet 1-2 gange om ugen i 2-3 tilgange. Der er 8-10 push-ups i et sæt. Begyndere kan starte med færre gentagelser.
Hvis du vil gendanne muskeltonus, skal du stramme dem uden at pumpe nogen specifikke muskler, og derefter er du velkommen til at vælge en hvilken som helst teknik.
