Det er nødvendigt at træne armens muskler på samme tid som at træne skuldermusklerne. Derudover skal du på forhånd beslutte, hvad du lige ønsker: at gøre musklerne mere fremtrædende eller øge deres masse. Ikke kun træningsprogrammet vil afhænge af dette, men også kosten.
Instruktioner
Trin 1
For at gøre dine muskler mere fremtrædende skal du holde dig til en proteindiæt. I dette tilfælde er det ikke kun nødvendigt at øge mængden af proteiner, men at erstatte nogle af kulhydraterne med dem. Det vil ikke være overflødigt at reducere dit fedtindtag. Bemærk, at det er at reducere og ikke helt opgive det. Prøv bare at krydre salater ikke med mayonnaise, men for eksempel med olivenolie eller soja. Og i stedet for fedtet kød, brug kylling. I tilfælde af at du har brug for at øge muskelmassen, skal du ikke kun medtage mere protein i din kost, men også øge antallet af måltider. Spis mindre mængder oftere. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at opbygge muskelfibre, men også øge effektiviteten af dine træningsprogrammer (træning på fuld mave er ret vanskelig og ubrugelig).
Trin 2
Nu skal du gå direkte til øvelserne. Lad os starte med skuldrene: tag en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i dine hænder, og sænk dem derefter langs din torso. Løft dine skuldre først, og sænk derefter dine skuldre. Udånd, når du løfter, og udånder, når du sænker. Dernæst skal du udføre dine skuldre i cirkulære bevægelser frem og tilbage.
Trin 3
Den næste øvelse: Sæt dine fødder tilbage skulderbredde fra hinanden, og vip din torso lidt fremad. Foretag de samme bevægelser som ved krybesvømning. Når du bøjer armen og løfter den, skal du trække vejret ud, og når du retter den ud, skal du indånde.
Trin 4
Sæt dine fødder nu skulderbredde fra hinanden igen, og sænk armene langs din torso (håndfladerne indad). Begynd at lave cirkulære bevægelser med dine hænder fremad og derefter tilbage. Når du løfter hænderne, skal du trække vejret ud, og når du sænker, skal du indånde. Derefter skal du sidde på en stol eller bænk og tage en vægtstang. Klem det med et bredt greb bag dit hoved. Se din vejrtrækning.
Trin 5
Den næste øvelse sigter mod at træne armene, ikke skuldrene. Det udføres med håndvægte i siddende stilling. Forresten skal du sidde på kanten af bænken med fødderne fra hinanden, så de er bredere end skulderhøjde. Placer albuen på den ene hånd på det indre lår, og hvil den anden på knæet på benet. Bøj dig, ret din arm så meget som muligt (det er ønskeligt, at håndvægten næsten rører gulvet). På samme tid skal du prøve at holde ryggen lige. Gå tilbage til startpositionen og gør det samme, men tag nu håndvægten i din anden hånd.
