For effektivt og hurtigt at opbygge dine skuldre og ryg skal du ikke kun overholde en bestemt træningsplan, men også udføre specielle øvelser, der hjælper dig med at øge muskelmassen i denne muskelgruppe så hurtigt som muligt. Ryg og skuldre skal pumpes regelmæssigt og med en sådan vægt, der passer dig særligt individuelt. Her er nogle komplekse øvelser …
Er det nødvendigt
træningsmaskine, håndvægte, vægtstang
Instruktioner
Trin 1
Hovedøvelsen til pumpning af skuldersektoren og rygmusklerne er træk af den øvre blok til brystet, mens du sidder. Målet med denne øvelse er at gøre dine lats og deltaer (skuldre) bredere og tykkere. Når du udfører øvelsen, skal du fokusere på at arbejde med disse særlige muskler. Hvis du bruger din biceps, får du ikke den ønskede effekt af træningen. Tag fat i stangen med lige arme, du behøver ikke at bøje dem. Brug dine hænder som kroge og brug kun dine underarme og lats. Albuerne skal trækkes tilbage og ned, indtil stangen rører ved brystet. Prøv at ordne denne position ved at samle latissimus muskler så meget som muligt, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Foretag først 10-15 reps for at varme op ved hjælp af en let vægt. Gør derefter 3 "tunge" sæt, gradvist øg vægten.
Trin 2
Den næste øvelse, der hjælper dig med at opbygge dine skuldre og ryg mest effektivt, er at løfte håndvægte til siderne i en fremadbøjning. I stående stilling, let spredt og bøj dine ben ved knæene. Vip din krop fremad, buet din ryg. Hold håndvægtene i dine hænder, let bøjede ved albuerne. Inhaler og flyt håndvægtene til siderne. Ved afslutningen af den omvendte bevægelse, ånder ud. Denne øvelse engagerer hovedsagelig deltamusklerne (især ryggen). Ved at bringe skulderbladene sammen i slutningen af øvelsen, aktiverer du også de nedre og midterste dele af trapezius muskler i ryggen. Alternativt kan den samme øvelse udføres, mens du ligger på en skråbænk og hviler mod den med brystet.
Trin 3
En anden effektiv øvelse til opbygning af dine skuldre og rygmuskler er den lodrette række. Tag en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal være lige, og stangen skal være i bunden af hofterne med et greb ovenpå. Inhaler og stræk stangen op langs din krop, løft dine albuer til maksimal højde, indtil stangen rører ved hagen. Derefter vender du langsomt tilbage til udgangspositionen og gradvis retter dine arme ud. Når du er færdig, træk vejret ud. Undgå rykkende bevægelser under denne øvelse. Det lodrette træk virker primært på de øvre trapezius muskler i ryggen og deltoiderne, skuldermusklerne og underarmene. Lidt mindre vedrører det sakromuskulære muskler og balder. Husk, at jo bredere greb, jo mere deltoider vil være involveret, og jo mindre trapezius vil være.
