Mange atleter mener, at det for at bygge bryst og skuldre er nok at lave en bænkpres, mens man ligger ned. Faktisk udfører disse muskler en række forskellige typer bevægelser, ikke bare skubber tunge genstande væk fra sig selv. Det betyder, at det er nødvendigt at sikre arbejde i forskellige vinkler og i forskellige kombinationer. Øvelser i det foreslåede program udføres parvis, skiftevis. Hvil mellem par er to minutter.
Nødvendig
- gymnastikbænk;
- barer;
- vægtstang;
- håndvægte;
- tværstang
- blok simulator.
Instruktioner
Trin 1
Det første par, den første øvelse - bænkpres, liggende.
Lig på en vandret bænk. Tag fat i vægtstangen med armene lidt bredere end dine skuldre. Benene er bøjet og står på gulvet, skulderbladene bringes sammen. Bøj let i thoraxryggen og fjern barbell fra stativerne. Sænk vægtstangen ned til dit nedre bryst, vend straks tilbage til startpositionen. Lav tre sæt: første sæt - 15 reps, andet sæt - 10 reps og tredje sæt - 8 reps. Forøg vægten hver gang.
Trin 2
Det første par, den anden øvelse er pull-ups.
Hæng på baren, hænderne med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Kryds dine ankler og bøj brystet let. Træk dig selv op ved at bringe dine skulderblade sammen. Løft din hage over bjælken. Vend tilbage til startposition og gentag. Lav tre sæt, hver for det maksimale antal gentagelser.
Trin 3
Det andet par, den første øvelse, er en skrå håndvægtpresse.
Lig på en bænk, løft håndvægtene over brystet. Bøj dine arme og sænk håndvægtene til siderne af din torso. Vend tilbage til startposition. Lav tre sæt: første sæt - 15 reps, andet sæt - 10 reps og tredje sæt - 8 reps. Forøg vægten af håndvægte hver gang. På det sidste sæt, tag otte reps straks fat i de lettere håndvægte og gør øvelsen, så længe du har styrke nok.
Trin 4
Det andet par, den anden øvelse, er en en-arm bøjet række håndvægte.
Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Tag en håndvægt i din højre hånd og vip din krop fremad. Bring dine skulderblade sammen på højre side og træk håndvægten mod din talje. Vend tilbage til startposition og gentag. Lav et sæt på 15 reps og to sæt på 10 reps. Prøv at øge vægten med hvert sæt. Når du er færdig med det sidste sæt, skal du tage fat i de lettere håndvægte og fortsætte sættet, indtil du har nok styrke.
Trin 5
Det tredje par, den første øvelse - push-ups på de ujævne søjler.
Sid på de ujævne stænger, ret dine arme, vip din krop lidt fremad. Kryds dine ben ved anklerne. Bøj dine arme og sænk dig selv, så skulderledene er lige under albueleddene. Lav to sæt, hver med maksimalt antal reps.
Trin 6
Det tredje par, den anden øvelse er push-ups med markløft.
Tag stillingen "liggende", stå på håndvægtene med dine hænder. Bøj dine arme, sænk din krop og berør gulvet med brystet. Gå tilbage til startpositionen og træk straks den højre håndvægt mod din talje. Sæt håndvægten tilbage på gulvet, skub op igen, og gør markløft med venstre håndvægt. Dette er en gentagelse. Lav to sæt med 10 reps.
Trin 7
Det fjerde par, den første øvelse - forlængelse på blokken bag hovedet og nedad.
Tag fat i rebhåndtaget med begge hænder. Stå med ryggen mod blokken. Placer en fod foran. Vip kroppen fremad, så skuldrene er parallelle med gulvet, albuerne er bøjet, og håndtaget er grebet bag hovedet. Uden at ændre kroppens position skal du rette albuerne og derefter vende tilbage til startpositionen. Lav 15 reps og se blokken over. Tag fat i håndtaget, og læn dig let fremad. Armene er bøjet ved albuerne, albuerne presses mod kroppen. Udfør 10 udvidelser. Dette er et sæt. Lav tre sæt.
Trin 8
Det fjerde par, den anden øvelse - løfte håndvægte til biceps.
Stå lige med knæene let bøjede. Tag håndvægte i dine hænder, håndfladerne vender fremad. Bøj dine arme uden at flytte albuerne og løft håndvægtene til dine skuldre. Vend tilbage til startposition. Lav tre sæt med 10 reps.
