Hvis du går i gymnastiksalen, skal du være opmærksom på den optimale puls. Din puls vil bestemme, hvor effektiv din træning bliver.
Den maksimale menneskelige puls er 220 slag i minuttet, en høj frekvens er fysiologisk umulig. At gå til grænsen, når du spiller sport, frarådes kraftigt, medmindre du er en professionel atlet. Træk din alder i år fra 220 for at finde din maksimale puls.
Du kan overvåge din puls enten manuelt eller ved hjælp af en pulsmåler. Pulsmålere er indbygget i mange træningsudstyr og sælges også som en enkeltstående enhed
Selvfølgelig er denne metode ikke særlig nøjagtig. Hvis det er muligt, er det bedre at kontrollere din maksimale sikre puls ved hjælp af specielt udstyr. Udstyret tager højde for mange faktorer, ikke kun alder.
I hvilke pulszoner kan du øve dig
Der er i alt fem pulszoner, hvor du kan træne. Den første kaldes hjertesundhedszonen. Pulsen i denne zone er 50-60% af den anbefalede værdi for dig.
Det er det nemmeste og mest behagelige område at træne i dette område, derfor anbefales det til begyndere og dem med dårligt helbred. Det er muligt at opnå en sådan puls ved at gå på et løbebånd, træne på en ellipsoid, en stepper. I denne zone stammer op til 85% af energien fra fedtvæv.
Hjertesundhedszonen kan bruges som hvile under intervaltræning
Ulempen ved en sådan træning er, at den skal være meget lang for at opnå et tilstrækkeligt hurtigt resultat. Mens pulsbetingelser er ideelle til forbrænding af fedt, vil denne proces være langsom på grund af det uhastede kalorieindtag. Fra fordelene - et fald i blodtryk og kolesterolniveauer.
Den næste pulszone er fitnesszonen, her kan pulsen nå 70% af det maksimale. Med denne træning forekommer fedtforbrænding mere intenst end i det foregående trin. Yderligere bonusser vil være styrkelsen af hjertemusklen og åndedrætssystemet.
En værdi på 70-80% af den maksimale puls svarer til den aerobe zone. Træning i dette område vil hjælpe med at øge hjertemuskulaturen, øge antallet af blodkar. Lungernes vitale kapacitet øges, styrken af hjertets sammentrækninger øges.
I den aerobe hjertefrekvenszone trækkes energi halvt fra kulhydrater og halvt fra fedt. Derfor er det vigtigt at organisere mad korrekt, ellers er der simpelthen ingen styrke tilbage til træning.
I den anaerobe zone når pulsen 80-90% af grænsen. Energi kommer nu primært fra kulhydrater. Styrketræning finder sted i en sådan zone.
Sidstnævnte zone er meget usikker, da hjertefrekvensen når fysiologiske grænser. Langvarig træning i denne zone er umulig, derfor bruges den kun til intervalbelastninger. I dette tilfælde skifter flere minutter med moderat og 1-2 minutter med ekstreme belastninger.
Hvilken pulszone skal du vælge i gymnastiksalen?
Valget af din pulszone afhænger af dine mål i gymnastiksalen. Hvis du vil tabe dig, skal du helt sikkert træne i hjertesundhedszonen eller i fitnesszonen afhængigt af din helbredstilstand. Vælg en aerob zone, hvis du oprindeligt er en ret uddannet person.
Hvis du kommer til gymnastiksalen med det formål at øge muskelmassen, skal du træne i den anaerobe zone. Det øger udholdenhed og stimulerer muskelvækst.
