Planken er en statisk øvelse. De vigtigste muskler, der er involveret i udførelsen, er mavemusklerne. Også musklerne i ryg, ben, balder, arme styrkes, og generelt bliver muskeltonus og kropsholdning bedre. Men du skal udføre plankeøvelsen korrekt. Ellers kan du skade dig selv.
Instruktioner
Trin 1
For at udføre plankeøvelsen med maksimal effektivitet skal du tage startpositionen korrekt. Set fra siden skal ryggen være helt lige fra kronen til bækkenet. Rygsøjlen skal være i en lige linje. Hvis du begynder at bøje sig eller bøje sig, reduceres træningens effektivitet betydeligt.
Trin 2
Sørg for, at hovedet under træningen er i en sådan position, at hagen ser på gulvet i en ret vinkel.
Trin 3
Undlad at lægge for meget stress på skulderleddene. Derfor skal albuerne placeres under skuldrene under planken. Hænderne skal være lukkede og danne en trekant. Ingen grund til at stamme dine hænder. De er bare et yderligere omdrejningspunkt.
Trin 4
Maven skal trækkes ind, og mavemusklerne skal være anspændte. Maven bør ikke få lov til at slappe af under træningen, og endnu mere, så den ikke skal synke. Betydningen af plankeøvelsen er den krævede tid til at holde musklerne så spændte som muligt, mens de er i samme position.
Trin 5
Den største udfordring, når du laver planken, er ryggen. Sørg for, at lændehvirvelsøjlen ikke bøjes. Ellers oprettes en negativ belastning på ryghvirvlerne. For at udføre plankeøvelsen korrekt skal du forestille dig, at din ryg læner sig mod en væg eller en stol og holder den i den position.
Trin 6
Hvis du strammer dine gluten i hele planken, hjælper du dig med at opretholde balance. Glem ikke dette. Når alt kommer til alt er kortvarig spænding i bagdelene også godt for kroppen.
Trin 7
Benene skal være lige. Det er uacceptabelt at bøje dem ved knæene. Spænding af din hofte hjælper med at stabilisere din kerne.
Trin 8
Fødderne er også drejepunkter. Du skal bare hvile tæerne på gulvet. Det er også vigtigt at vide, at jo tættere fødderne er på hinanden, jo højere belastning på pressen, når du udfører en plankeøvelse.
Trin 9
Under øvelsen kan du ikke holde vejret. Det skal være jævnt og roligt. Ellers kan der opstå problemer med det kardiovaskulære system.
Trin 10
Du skal udføre plankeøvelsen 3-4 gange om ugen, mindst hver anden dag. Dette giver dine muskler den hvile, de har brug for. Den mindste udførelsestid er et halvt minut. Det tilrådes at gøre 3 til 4 tilgange. Hvis du sikkert kan gennemføre det krævede antal sæt på 2 minutter eller mere, så komplicér øvelsen.
